Dnevnik treninga: serije, ponavljanja i težina

Kako to radi u FORM-u

1. Započni treningOtvori spremljeni trening, ponovi neki stari ili kreni od praznog i dodaj vježbe iz biblioteke. Filtriraj po opremi koju stvarno imaš.
2. Upiši svaku serijuUpiši ponavljanja i težinu čim završiš seriju. Između serija pokreni tajmer odmora, podesiv do 10 minuta.
3. Drži tajmer na zaključanom zaslonuNa iPhoneu tajmer treninga radi kao aktivnost uživo i u Dynamic Islandu, pa između serija ne moraš otvarati aplikaciju.
4. Završi i spremiSpremi trening da ga ponoviš sljedeći tjedan. Pojavljuje se na današnjem danu uz obroke, a ako dopustiš, zapisuje se u Apple Health.
5. Prati predloženo opterećenjeNakon tri treninga s istom težinom na nekoj vježbi FORM sljedeći put predlaže veće opterećenje. Ti odlučuješ hoćeš li ga prihvatiti.

Papirnata bilježnica radi. Radi i aplikacija za bilješke. Obje zakažu na isti način. Do šestog tjedna ne možeš pronaći svoj potisak s klupe iz drugog tjedna i ne znaš postaješ li jači ili samo dolaziš na trening. Dnevnik treninga rješava problem traženja. Sve serije drži na jednom mjestu, a svaku vježbu pretvara u liniju grafa koju možeš pročitati.

Što FORM bilježi

• Serije, ponavljanja i težina: upisuju se na zaslonu treninga uživo, serija po serija, dok dižeš.
• Vježbe: oko 1.500, svaka s animacijom pokreta. Filtriraj po 8 vrsta opreme i vidi samo ono što ima tvoja teretana ili dnevni boravak.
• Odmor: tajmer između serija, podesiv do 10 minuta, za duge odmore nakon teških serija ili kratke u kružnom treningu.
• Kružni trening i HIIT: krugovi vježbi koje slijede jedna za drugom, ne samo klasične serije.
• Spremljeni treninzi: zadrži trening koji ti se sviđa i ponovi ga bez ponovnog slaganja.
• Napredak: graf najbolje serije za svaku vježbu, pa vidiš trend umjesto popisa datuma.
• Puls: sažetak nakon treninga, ako ga je tvoj sat zabilježio.

Progresivno opterećenje bez tablice

Mišići se prilagođavaju onome što od njih tražiš. Da bi snaga nastavila rasti, s vremenom tražiš malo više: više težine, više ponavljanja ili više serija. To je progresivno opterećenje. Ideja je jednostavna. Teži dio je zapamtiti kad dodati težinu, pogotovo na desetak vježbi. Ako želiš znati gdje si, 1RM kalkulator iz jedne teške serije procjenjuje tvoj maksimum za jedno ponavljanje.

FORM to prati umjesto tebe. Nakon tri treninga s istom težinom na nekoj vježbi predlaže veće opterećenje za sljedeći trening. Prihvati ga ako je zadnji trening bio solidan. Zadrži težinu ako je zadnja serija bila mučenje. U svakom slučaju upisuješ stvarno podignutu težinu, pa graf ostaje istinit.

Svaka vrsta treninga, jedan dnevnik

Nema svaki trening serije. FORM nema GPS praćenje ni aplikaciju za Apple Watch, pa trčanja, vožnje i plivanja dolaze sa sata koji već nosiš. Apple Watch, Garmin, Oura, WHOOP, Fitbit i drugi nosivi uređaji koji se sinkroniziraju s Apple Healthom ili Health Connectom šalju podatke u FORM.

Kad radi dobro, a kad zapinje

• Radi dobro: treninzi u teretani s jasnim serijama, kućni treninzi s parom bučica i rutine koje ponavljaš iz tjedna u tjedan.
• Radi dobro: svakome tko želi vidjeti trend na nekoj vježbi bez slaganja tablice.
• Zapinje: sportovi bez serija, poput penjanja ili nogometne utakmice. Njih opiši tekstom za procjenu kalorija.
• Zapinje: detaljni planovi snage s postocima i RPE ciljevima na svakoj seriji. Trenerova tablica možda ti i dalje bolje odgovara.
• Zapinje: ako između serija ne želiš dirati mobitel. Nijedan dnevnik se ne ispunjava sam.

Iskreno o ograničenjima

Animacije pokazuju kako pokret treba izgledati. Ne mogu provjeriti kako izgleda tvoj. Ako vježba boli, stani i pitaj trenera ili fizioterapeuta. Kalorije za trening su procjene, a trening opisan tekstom grublja je procjena od onoga koji je zabilježio sat. Prijedlozi opterećenja slijede jednostavno pravilo. Ne znaju za tvoje bolno rame, četiri sata sna ili rok na poslu. Sve su to dobri razlozi da ih zanemariš.

Kako se trening uklapa u ostatak dana

Težak trening nogu mijenja ono što ti treba za večeru. U FORM-u trening stoji na istom danu kao i obroci, pa vidiš je li ga poduprla porcija riže i piletine ili pločica iz automata. Trening se broji i u tvoj Zdravstveni score. Prošla noć i tvoja razina oporavka stoje uz oboje, pa slabiji trening ima kontekst. Ako ne znaš odakle krenuti, AI plan treninga složi trening ili program iz iste biblioteke vježbi.

Česta pitanja