Praćenje unosa vode, kofeina i alkohola
Koliko vode trebaš prema referentnim vrijednostima EFSA-e, koliko kofeina se smatra sigurnim i kako vodu, kavu i alkohol pratiti na jednom mjestu.
Koliko vode treba piti dnevno?
EFSA postavlja adekvatan ukupni unos vode od oko 2,0 litre dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, računajući vodu iz pića i iz hrane. Oko 70 do 80 posto obično dolazi iz pića, što je otprilike 1,4 do 1,6 litre za žene i 1,75 do 2,0 litre za muškarce. Više trebaš po vrućini, tijekom vježbanja te u trudnoći i dojenju.
Kako to radi u FORM-u
- Dodaj widget VodaStavi widget Voda na početni zaslon iPhonea. Njegov gumb +250 ml bilježi čašu bez otvaranja aplikacije.
- Bilježi dok piješDodirni +250 ml za svaku čašu ili upiši vodu u aplikaciji. Dnevni zbroj se ažurira usput.
- Upiši kofein i alkoholDodaj kavu, čaj, energetska pića i alkohol u aplikaciji, pa se broje na isti dan kao i voda.
- Postavi podsjetnikUključi podsjetnike za vodu ako tijekom dana zaboravljaš piti.
Odakle dolaze brojke
Ne postoji jedan službeni broj. Referentne vrijednosti EFSA-e (2010) iznose oko 2,0 L ukupne vode dnevno za žene i 2,5 L za muškarce. Američke Nacionalne akademije (2004) postavile su više brojke, oko 2,7 L za žene i 3,7 L za muškarce, također računajući hranu i sva pića. Obje su adekvatni unosi: količine koje pokrivaju većinu zdravih odraslih u umjerenoj klimi i uz umjerenu aktivnost, a ne minimumi koje moraš dostići. Staro pravilo od osam čaša dnevno, oko 2 L, gruba je smjernica, a ne referentna vrijednost.
Dnevne referentne vrijednosti
| Referenca | Žene | Muškarci | Izvor |
|---|---|---|---|
| Ukupna voda, iz pića i hrane | 2,0 L dnevno | 2,5 L dnevno | EFSA (2010) |
| Iz pića, oko 70–80 % toga | 1,4–1,6 L | 1,75–2,0 L | EFSA (2010) |
| Ukupna voda, iz pića i hrane | 2,7 L dnevno | 3,7 L dnevno | Američke Nacionalne akademije (2004) |
| Kofein, zdravi odrasli | Do oko 400 mg dnevno | Do oko 400 mg dnevno | EFSA (2015), FDA |
| Kofein u trudnoći | Do 200 mg dnevno | Ne primjenjuje se | EFSA (2015) |
Što mijenja koliko ti treba
- Vrućina i vlaga: za vrućih dana više vode gubiš znojenjem.
- Vježbanje: sat napornog treninga može značiti litru ili više dodatnog znoja, ovisno o tebi i uvjetima.
- Trudnoća i dojenje: oboje povećava potrebe. Za broj pitaj primalju ili liječnika.
- Hrana: voće, povrće, juha i jogurt većinom su voda i ulaze u ukupni zbroj.
- Osjećaj žeđi: za većinu zdravih odraslih žeđ i svijetložuti urin razumni su svakodnevni pokazatelji.
Što FORM prati
FORM bilježi vodu, kofein i alkohol kao dio dana. Najbrži put je widget Voda na iPhoneu: dodirni +250 ml i čaša je upisana bez otvaranja aplikacije. Podsjetnici za vodu mogu te pogurati kroz poslijepodne. Upisana voda zapisuje se natrag u Apple Health ako to dopustiš, pa je vide i druge aplikacije.
Uz korak od 250 ml referentne vrijednosti lako je zamisliti. Šest dodira je 1,5 L, unutar raspona iz pića za žene. Sedam ili osam dodira pokriva raspon za muškarce. Čaša uz svaki od tri obroka, još dvije između njih i jedna nakon treninga već je šest.
Kofein i alkohol, bez uljepšavanja
EFSA i FDA kofein do oko 400 mg dnevno smatraju sigurnim za većinu zdravih odraslih. To su otprilike četiri šalice filter kave, iako se šalice jako razlikuju po veličini, zrnu i načinu pripreme. EFSA u trudnoći savjetuje do 200 mg dnevno. Energetska pića i pre-workout prahovi mogu imati puno kofeina u jednoj porciji. Osim zbroja važno je i vrijeme: EFSA navodi da i 100 mg blizu odlaska na spavanje kod nekih odraslih može poremetiti san. Bilježenje kofeina daje ti pravi broj umjesto nagađanja.
Alkohol se bilježi na isti način, bez komentara. FORM zapiše piće i ide dalje. Imaj na umu da se „standardno piće“ razlikuje od zemlje do zemlje: u SAD-u je to 14 g čistog alkohola, a britanska jedinica ima 8 g. Alkohol nosi i energiju, oko 7 kcal po gramu.
Kako pića pomiču Zdravstveni score
Zdravstveni score računa se po fiksnim pravilima. Voda ga podiže. Kofein i alkohol ga spuštaju. To nije presuda o kavi ili čaši vina. Oboje može utjecati na san, a san ulazi u istu ocjenu. Budući da score gleda zadnjih 14 dana i najnovije dane broji najviše, jedan izlazak pomakne ga malo, a obrazac više.
Pića stoje i uz ostatak dana. Ako postiš, voda tijekom posta broji se jednako, a povremeni post prati se usporedo. San sa sata koji se sinkronizira s Apple Healthom ili Health Connectom stoji na istom datumu, pa se kasna kava i kratka noć vide jedna uz drugu u praćenju sna.
Iskreno o ograničenjima
Praćenje vode zna samo ono što upišeš. FORM ne mjeri hidrataciju, znoj ni elektrolite. Navedene referentne vrijednosti vrijede za zdrave odrasle. Ako imaš bolest bubrega, srca ili jetre, ili ti je liječnik ograničio unos tekućine, slijedi te upute.
Česta pitanja
Računa li se kava u unos vode?
Da, u uobičajenim količinama. Kava i čaj većinom su voda, a blagi diuretski učinak kofeina to kod ljudi koji ih redovito piju ne poništava.
Koliko kofeina je previše?
EFSA i FDA do oko 400 mg dnevno smatraju sigurnim za većinu zdravih odraslih, što su otprilike četiri šalice filter kave. U trudnoći EFSA savjetuje do 200 mg dnevno.
Može li se popiti previše vode?
Može. Vrlo velike količine u kratkom vremenu mogu razrijediti natrij u krvi, a to se stanje zove hiponatrijemija. U svakodnevnom životu je rijetko, a veći je rizik na dugim utrkama izdržljivosti.
Mogu li upisati vodu bez otvaranja aplikacije?
Na iPhoneu da. Widget Voda ima gumb +250 ml koji bilježi čašu izravno s početnog zaslona.
Spušta li alkohol Zdravstveni score?
Da. Upisani alkohol spušta Zdravstveni score, kao i kofein. Budući da score gleda 14 dana unatrag, jedno piće pomakne ga tek malo.