Kalkulator kalorijskog deficita: unos za mršavljenje
Odaberi tjedni tempo i dobij dnevni unos kalorija, procjenu vremena do cilja i upozorenje kad plan postane prestrog. Temelji se na formuli Mifflin-St Jeor.
Koliko kalorija dnevno trebam jesti za mršavljenje?
Jedi manje od svojih kalorija za održavanje, odnosno TDEE-a. Za tempo od 0,5 kg tjedno treba ti deficit od otprilike 550 kcal dnevno, prema uobičajenoj procjeni od 7.700 kcal po kilogramu masnog tkiva. Žena od 30 godina, 168 cm i 68 kg koja lagano vježba održava težinu uz oko 1.950 kcal, pa joj je cilj oko 1.400 kcal.
Kako koristiti kalkulator
- Unesi podatke i aktivnostIspuni spol, dob, visinu i težinu, pa odaberi razinu aktivnosti. Kalkulator kreće od razine „Lagana”, vježbanje 1–3 dana tjedno.
- Odaberi tempoOdaberi 0,25, 0,5, 0,75 ili 1 kg tjedno. Sporiji tempo daje veći dnevni unos.
- Dodaj ciljnu težinu ako je imašCiljna težina nije obavezna, a dodaje procjenu koliko ti tjedana treba. Prikazuje se samo kad je cilj ispod trenutačne težine.
- Pročitaj unos i upozorenjaVeliki broj je ono što trebaš jesti svaki dan, zaokruženo na 10 kcal. Upozorenje se pojavi ako je unos ispod uobičajene donje granice ili je tempo prebrz za tvoju veličinu.
Kalorijski deficit znači da unosiš manje energije nego što trošiš. Tijelo razliku nadoknađuje iz zaliha, uglavnom iz masnog tkiva ako jedeš dovoljno proteina i nastaviš trenirati s utezima. Ovaj kalkulator radi unatrag, od tempa. Odabereš koliko brzo želiš da se vaga pomiče, a on ti kaže koliko je to ispod održavanja.
Formula
Održavanje se računa istom matematikom kao u kalkulatoru kalorija. Deficit dolazi iz tempa. Ciljni unos je razlika između to dvoje.
- Održavanje: TDEE = BMR (Mifflin-St Jeor) × faktor aktivnosti
- Dnevni deficit: tempo (kg tjedno) × 7.700 ÷ 7
- Ciljni unos: TDEE − dnevni deficit, pri čemu se oba broja prvo zaokruže na 10 kcal da bi se retci zbrajali
- Vrijeme do cilja: (trenutačna težina − ciljna težina) ÷ tempo, zaokruženo naviše na cijele tjedne
Opcije tempa
| Tempo tjedno | Dnevni deficit | Ciljni unos (primjer) | Upozorenje |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg | 280 kcal | 1.670 kcal | Nema |
| 0,5 kg | 550 kcal | 1.400 kcal | Nema |
| 0,75 kg | 830 kcal | 1.120 kcal | Ispod 1.200 kcal |
| 1 kg | 1.100 kcal | 850 kcal | Ispod 1.200 kcal |
Primjer je osoba na koju je kalkulator unaprijed postavljen: žena od 30 godina, 168 cm i 68 kg, s razinom aktivnosti „Lagana” i održavanjem od 1.950 kcal. Svaka četvrtina kilograma tjedno znači otprilike 275 kcal manje dnevno.
Primjer izračuna
Teži 68 kg i upisuje ciljnu težinu od 62 kg uz tempo od 0,5 kg tjedno. Njezin BMR je 1.419 kcal. Lagana aktivnost množi ga s 1,375, što daje održavanje od 1.951 kcal, prikazano kao 1.950. Deficit je 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal. Ciljni unos je 1.950 − 550 = 1.400 kcal. Do cilja ima 6 kg, a 6 ÷ 0,5 = 12, pa kalkulator procjenjuje da će ciljnu težinu dosegnuti oko 12. tjedna.
Ako prebaci na 0,75 kg tjedno, ciljni unos pada na 1.120 kcal i pojavi se upozorenje da je to ispod 1.200 kcal dnevno. Uz 0,25 kg tjedno jede 1.670 kcal, a procjena se produlji na 24 tjedna.
Upozorenja i zašto postoje
- Ispod donje granice: Ako je ciljni unos ispod 1.200 kcal dnevno za žene ili 1.500 kcal za muškarce, kalkulator predlaže sporiji tempo, više kretanja ili plan s nutricionistom ili liječnikom. Te su granice raširena pravila iz prakse, a ne fiziologija. Ispod njih je teško unijeti dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata.
- Tempo iznad 1 % tjelesne težine: Ako je tjedni tempo veći od 1 % tvoje tjelesne težine, vidjet ćeš napomenu da se sporiji tempo lakše održi i čuva više mišića. Pregledni radovi o vježbačima s utezima na dijeti, uključujući Helmsa i suradnike (2014), upućuju na 0,5–1 % tjedno. Za osobu od 68 kg granica je 0,68 kg.
Odjednom se prikazuje samo jedno upozorenje, a donja granica ima prednost. Uz 0,75 kg tjedno zadana osoba prelazi obje granice, ali vidi upozorenje o donjoj granici.
Koliko je točna procjena vremena do cilja?
To je ravna crta, a stvarna promjena težine nije. Tri stvari je savijaju.
- Planska brojka: Vrijednost od 7.700 kcal za kilogram masnog tkiva je približna. Prvi tjedni uključuju vodu i zalihe ugljikohidrata, pa se vaga tada često miče brže nego što matematika kaže.
- Tijelo koje se smanjuje: Kako težina pada, pada i održavanje, pa isti unos daje manji deficit. Istraživanja Kevina Halla s američkog instituta NIH pokazala su da zato jednostavno pravilo kroz mjesece precjenjuje gubitak.
- Dnevne oscilacije: Sol, težak trening ili menstrualni ciklus mogu preko noći pomaknuti vagu za kilogram ili više. Uspoređuj tjedne prosjeke.
Zato ponovi izračun svakih nekoliko kilograma. Broj tjedana čitaj kao grubi horizont, a ne kao rok.
Što napraviti s ciljnim unosom
Ciljni unos ima smisla ako ga pogodiš većinu dana i vidiš djeluje li. Hranu bilježi u praćenju makronutrijenata, a težinu nekoliko puta tjedno u praćenju težine, pa sudi po trendu. Dok jedeš manje, drži proteine visoko; kalkulator proteina ima raspon za trening s utezima u deficitu. FORM postavlja svoje kalorijske ciljeve istom jednadžbom Mifflin-St Jeor × faktor aktivnosti, ograničava tjedni tempo u odnosu na tvoju težinu i dopušta ti da promijeniš broj kad se trend ne slaže.
Česta pitanja
Je li dijeta od 1.200 kalorija sigurna?
To je uobičajena donja granica za žene, a ne cilj. Ispod nje je teško unijeti dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata. Ako te plan vodi ispod 1.200 kcal dnevno, ili 1.500 za muškarce, složi ga s nutricionistom ili liječnikom.
Koliko brzo je zdravo mršaviti?
Mnoge zdravstvene službe preporučuju najviše 0,5–1 kg tjedno. Ako treniraš s utezima i želiš sačuvati mišiće, čest je cilj 0,5–1 % tjelesne težine tjedno.
Zašto ne mršavim iako jedem u deficitu?
Obično nije točna procjena unosa ili potrošnje: porcije se s vremenom povećaju, a aktivnost se procijeni previsoko. Voda može tjedan ili dva skrivati gubitak masti. Dva tjedna pažljivo bilježi hranu, pa smanji unos za 100–200 kcal ako se prosjek nije pomaknuo.
Prilagođava li se kalkulator kako težina pada?
Ne. Za cijelu procjenu koristi tvoju trenutačnu težinu. Ponovi izračun svakih nekoliko kilograma da ciljni unos prati novo održavanje.
Što znači 7.700 kalorija po kilogramu?
To je planska brojka za energiju u kilogramu masnog tkiva. Približna je i kroz duže razdoblje precjenjuje gubitak, jer potrošnja pada kako se težina smanjuje.