1RM kalkulator: procijeni maksimum iz jedne serije
Procijeni maksimum za jedno ponavljanje iz težine i broja ponavljanja formulama Epley i Brzycki, pa dobij radna opterećenja po postotku. Bez testiranja.
Kako izračunati 1RM?
Uzmi tešku seriju od 1–10 ponavljanja i uvrsti je u formulu. Formula Epley glasi težina × (1 + ponavljanja ÷ 30), pa 80 kg u 5 ponavljanja daje procjenu od oko 93,5 kg. Formula Brzycki, težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja), za istu seriju daje 90 kg. Procjene su najbolje ispod 10 ponavljanja i iz serija blizu otkaza.
Kako koristiti kalkulator
- Unesi težinu i ponavljanjaUzmi nedavnu seriju odrađenu blizu otkaza i čistom tehnikom. Kalkulator prima od 1 do 12 ponavljanja.
- Pročitaj procjenuGlavni broj je procjena po Epleyju, zaokružena na 0,5 kg. Brzycki je ispod nje kao drugo mišljenje.
- Iskoristi radna opterećenjaTablica pretvara procjenu u težine od 65 % do 100 % tvog maksimuma, zaokružene na 2,5 kg, uz broj ponavljanja koji većina ljudi može napraviti na svakoj.
- Ponovi procjenu za nekoliko tjedanaUzmi najbolju nedavnu seriju na istoj vježbi. Tako trend pokazuje tvoju snagu, a ne razliku između formula.
Maksimum za jedno ponavljanje (1RM) je najveća težina koju možeš podići jednom, uz dobru tehniku. Većina programa snage zadaje opterećenja kao postotak tog broja. Izravno testiranje je iscrpljujuće, traži vježbu i nosi veći rizik od obične serije. Procjena iz serije od nekoliko ponavljanja dovede te blizu, bez pokušaja maksimuma.
Formule
- Epley (1985): 1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja)
Za jedno ponavljanje obje formule vraćaju upisanu težinu. Glavni broj je Epley. Ispod 10 ponavljanja Epley daje višu procjenu, na točno 10 se slažu, a iznad 10 Brzycki raste brže. Kalkulator prima 1–12 ponavljanja i zaokružuje na 0,5 kg.
Primjer izračuna
Recimo da radiš čučanj s 80 kg u 5 ponavljanja, što je zadana vrijednost kalkulatora. Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 = 93,3 kg, prikazano kao 93,5 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 80 × 1,125 = 90 kg. Razlika od nekoliko kilograma je normalna; ako želiš igrati na sigurno, planiraj prema nižem broju.
Tablica radnih opterećenja polazi od procjene po Epleyju. Na 80 % daje 75 kg, oko 8 ponavljanja. Na 75 % daje 70 kg, oko 10. Redak od 87 % vraća se na 80 kg za 5, točno na upisanu seriju, što je dobar znak da se brojke slažu.
Postotak 1RM-a i ponavljanja
| % 1RM | Ponavljanja koja većina može |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 93 % | 3 |
| 90 % | 4 |
| 87 % | 5 |
| 85 % | 6 |
| 83 % | 7 |
| 80 % | 8 |
| 77 % | 9 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 11 |
| 67 % | 12 |
| 65 % | 15 |
Ovo je referentna tablica udruge NSCA i opisuje prosječnog vježbača. Neki ljudi na istom postotku naprave više ponavljanja, neki manje. Razlikuje se i po vježbi: većina ljudi na istom postotku napravi više ponavljanja na nožnoj preši nego na potisku s ravne klupe.
Koliko je točan?
Ispod otprilike 10 ponavljanja formule obično padnu blizu testiranog maksimuma. Iznad 10 točnost pada. Duga serija testira mišićnu izdržljivost i podnošenje umora koliko i snagu, a oboje se razlikuje od osobe do osobe. Zato kalkulator staje na 12 i zato njegova napomena kaže da manje ponavljanja daje bolju procjenu.
Još dvije stvari iskrivljuju broj. Serija mora biti blizu otkaza; stani s tri ponavljanja u rezervi i formula vidi slabijeg vježbača. A pravi maksimum je vještina. Vježbači koji rijetko treniraju teška pojedinačna ponavljanja na dan testa često ne mogu podići cijelu procjenu. Ocjena svake serije na RPE ljestvici pomaže procijeniti koliko je serija bila blizu otkaza.
Sigurnost: maksimum ne testiraj bez osiguranja
- Koristi sigurnosne šipke: Čučanj radi u kavezu sa sigurnosnim šipkama postavljenima malo ispod najnižeg položaja, a potisak s klupe uz sigurnosne nosače ili partnera koji te čuva.
- Zagrij se postupno: Prije bilo čega blizu maksimuma prođi kroz nekoliko lakših pojedinačnih ponavljanja.
- Stani kad tehnika popusti: Ako se putanja šipke ili položaj tijela raspadne, serija je gotova.
- Preskoči ga na početku: Početnicima više donese nekoliko mjeseci postupnog progresivnog opterećenja nego testiranje maksimuma.
Što napraviti sa svojim 1RM-om
Procjenu iskoristi za radne težine. Program koji traži 3 serije po 5 na 80 % za vježbača iz primjera znači 75 kg. Tablica kaže da većina ljudi tu može napraviti 8 ponavljanja, pa svaka serija ostavlja nekoliko u rezervi. Tako programi s postocima grade snagu bez mučenja u svakoj seriji. Ako program ne želiš slagati ručno, AI plan treninga složi program od 4 do 8 tjedana oko tvog cilja, iskustva i opreme.
Zatim neka zapisi pomiču broj. Umjesto ponovnog testiranja, procjenu ponovi svakih nekoliko tjedana iz najbolje nedavne serije. Za to trebaš zapis serija, ponavljanja i težina. Dnevnik treninga ga vodi za tebe. U FORM-u ekran treninga uživo bilježi svaku seriju, crta tvoju najbolju seriju za svaku vježbu i predlaže veću težinu nakon tri treninga s istom težinom. Koliko proteina ide uz trening snage, pokazuje kalkulator proteina.
Česta pitanja
Je li sigurno testirati maksimum?
Može biti, za iskusne vježbače s dobrom tehnikom, pravim zagrijavanjem i sigurnosnim šipkama ili partnerom. Maksimum nikad ne testiraj bez osiguranja. Za većinu ljudi procjena iz teške serije od 3–5 ponavljanja je sigurnija i dovoljno blizu.
Koja je formula točnija, Epley ili Brzycki?
Nijedna ne pobjeđuje za sve. Na 10 ponavljanja se slažu, a drugdje se razlikuju za nekoliko posto. Odaberi jednu i drži je se, da promjene pokazuju tvoju snagu, a ne formulu.
Koliko ponavljanja uzeti za procjenu 1RM-a?
Teška serija od 3–5 ponavljanja dobra je sredina: dovoljno teška da odražava snagu, dovoljno lagana da bude sigurna. Serije iznad 10 ponavljanja daju grublje procjene.
Radi li kalkulator za svaku vježbu?
Najbolje radi za velike vježbe sa šipkom, poput čučnja, potiska s klupe i mrtvog dizanja. Sprave, bučice i vježbe s vlastitom težinom manje prate tablicu ponavljanja.
Koliko često ponovno izračunati 1RM?
Svakih nekoliko tjedana, iz najbolje nedavne serije. Svaki put koristi istu vježbu, dubinu i raspon ponavljanja, da trend nešto znači.