Kalkulator makronutrijenata: izračun za tvoj cilj
Pretvori kalorijski cilj u grame proteina, ugljikohidrata i masti. Tri cilja, tri raspodjele i donja granica za masti, uz cijeli izračun i primjer.
Kako izračunati makronutrijente?
Kreni od kalorijskog cilja, pa prvo postavi proteine, zatim masti, a ugljikohidratima daj ostatak. Proteini su obično 1,6–2,4 g po kilogramu tjelesne težine, ovisno o cilju. Masti su 25–40 % kalorija, ali ne ispod oko 0,6 g/kg. Proteini i ugljikohidrati imaju 4 kcal po gramu, a masti 9, pa svaki udio kalorija podijeli tim brojem i dobiješ grame.
Kako koristiti kalkulator
- Unesi podatke i aktivnostIspuni spol, dob, visinu i težinu, pa razinu aktivnosti. Zajedno određuju tvoje kalorije za održavanje.
- Odaberi cilj„Gubitak masti” oduzima 20 % od održavanja, „Održavanje” ga zadržava, a „Izgradnja mišića” dodaje 10 %. Cilj određuje i proteine.
- Odaberi raspodjeluOdaberi „Uravnotežena”, „Više proteina” ili „Manje ugljikohidrata”. Svaka mijenja udio kalorija iz masti i količinu proteina.
- Pročitaj grameDobiješ dnevni kalorijski cilj i grame proteina, ugljikohidrata i masti, svaki s udjelom u kalorijama. Obojena traka pokazuje raspodjelu na prvi pogled.
Makronutrijenti su tri hranjive tvari koje nose kalorije: proteini, ugljikohidrati i masti. Kalorije odlučuju hoće li se težina mijenjati. Makronutrijenti oblikuju od čega se ta težina sastoji i kako se osjećaš dok se mijenja. Proteini čuvaju mišiće. Ugljikohidrati su gorivo za težak trening. Masti prenose vitamine topive u mastima i sudjeluju u proizvodnji hormona.
Formula
Kalkulator radi u četiri koraka, ovim redom. Prvi korak je isti kao u kalkulatoru kalorija.
- Kalorije: TDEE (Mifflin-St Jeor × faktor aktivnosti) × prilagodba za cilj, zaokruženo na 10 kcal
- Proteini (g): tjelesna težina (kg) × proteini po kilogramu za tvoj cilj i raspodjelu
- Masti (g): kalorije × udio masti ÷ 9, ali nikad ispod 0,6 × tjelesna težina (kg)
- Ugljikohidrati (g): (kalorije − proteini × 4 − masti × 9) ÷ 4
| Cilj | Kalorije | Uravnotežena (30 % masti) | Više proteina (25 % masti) | Manje ugljikohidrata (40 % masti) |
|---|---|---|---|---|
| Gubitak masti | −20 % | 2,0 g/kg | 2,4 g/kg | 2,2 g/kg |
| Održavanje | Bez promjene | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 1,8 g/kg |
| Izgradnja mišića | +10 % | 1,8 g/kg | 2,2 g/kg | 2,0 g/kg |
Brojevi u tablici su proteini po kilogramu tjelesne težine. Najviši su kad skidaš masnoću, jer su mišići u deficitu najugroženiji. Za izgradnju mišića su negdje između, jer dodatne kalorije već pomažu. Raspodjela „Više proteina” dodaje 0,4 g/kg svakom cilju, a „Manje ugljikohidrata” 0,2 g/kg.
Primjer izračuna
Uzmimo zadanu osobu: ženu od 30 godina, 168 cm i 68 kg, koja vježba 3–5 dana tjedno. Njezino održavanje je 1.419 × 1,55 = 2.199 kcal. Odabire „Gubitak masti” i „Uravnotežena”. Kalorije su 2.199 × 0,8 = 1.759, zaokruženo na 1.760 kcal.
- Proteini: 68 × 2,0 = 136 g, odnosno 544 kcal (31 %)
- Masti: 1.760 × 0,30 ÷ 9 = 59 g, odnosno 528 kcal (30 %)
- Ugljikohidrati: (1.760 − 544 − 528) ÷ 4 = 172 g (39 %)
Ako cilj prebaci na „Održavanje”, dobiva 2.200 kcal: 109 g proteina, 276 g ugljikohidrata i 73 g masti. „Izgradnja mišića” daje 2.420 kcal: 122 g proteina, 301 g ugljikohidrata i 81 g masti.
Donja granica za masti
Masti se postavljaju kao udio kalorija, a taj udio može biti premalen kad su kalorije niske, a tjelesna težina visoka. Zato kalkulator nikad ne spušta masti ispod 0,6 g po kilogramu. Uzmimo muškarca od 40 godina, 180 cm i 100 kg, s razinom aktivnosti „Minimalna”, koji odabire „Gubitak masti” i „Više proteina”. Njegov cilj je 1.850 kcal. Udio masti od 25 % bio bi 51 g, ali granica podiže masti na 58 g. Proteina je 233 g, a ugljikohidrati dobivaju preostalih 98 g.
Ograničenje prema BMI-ju
Pravila po kilogramu rastu s ukupnom težinom, zajedno s masnim tkivom, a istraživanja iza njih rađena su na prilično vitkim ljudima. Zato za proteine i donju granicu masti kalkulator koristi tvoju težinu ograničenu na onu koja uz tvoju visinu daje BMI 30. Za muškarca iz primjera to je 97 kg umjesto 100, što gotovo ništa ne mijenja. Za ženu od 45 godina, 160 cm i 120 kg, s razinom „Minimalna”, koja odabire „Gubitak masti”, granica je 77 kg. Njezin cilj je 1.740 kcal: 154 g proteina, 58 g masti i 151 g ugljikohidrata. Bez ograničenja proteini bi bili 240 g, a ugljikohidrati bi pali na 33 g. Mnogi nutricionisti postupaju slično i proteine računaju prema ciljnoj težini.
Koliko je točan?
Grami su točni koliko i kalorijski cilj iznad njih, a taj je cilj procjena. Mifflin-St Jeor kod nekih ljudi promaši, a razine aktivnosti su grube. Brojke za proteine stoje na čvršćem tlu. Prate istraživanja o treningu i dijeti, koja kalkulator proteina prolazi izvor po izvor. Najmanje je važna podjela između ugljikohidrata i masti. Istraživanja s jednakim kalorijama i proteinima nalaze sličan gubitak masti uz manje ugljikohidrata ili uz manje masti, pa odaberi raspodjelu koju možeš dugo jesti.
Što napraviti sa svojim makronutrijentima
Grame shvati kao dnevni budžet, a ne kao ispit. Većinu dana pogodi proteine i ostani blizu kalorijskog cilja, a ugljikohidrati i masti neka variraju. Zatim bilježi što jedeš. Praćenje makronutrijenata pokazuje gdje si u danu, a AI brojač kalorija koji čita fotografiju tanjura ubrzava bilježenje. FORM postavlja svoje kalorijske ciljeve istom jednadžbom Mifflin-St Jeor × faktor aktivnosti. Za ciljeve vezane uz mišiće proteine postavlja na 2,0 g/kg, masti na oko 25 % energije, a ugljikohidratima daje ostatak. Svaki cilj možeš urediti.
Česta pitanja
Koji su dobri makronutrijenti za mršavljenje?
Drži proteine visoko, oko 1,8–2,4 g po kilogramu tjelesne težine, a masti iznad razumne donje granice. Kako ćeš ostatak podijeliti između ugljikohidrata i masti manje je važno od toga da budeš blizu kalorijskog cilja.
Moram li točno pogoditi makronutrijente?
Ne. Najviše posla obavi to što većinu dana pogodiš proteine i budeš blizu kalorijskog cilja. Tjedni prosjeci važniji su od bilo kojeg pojedinačnog dana.
Trebam li odabrati raspodjelu s manje ugljikohidrata?
Odaberi je ako ti se tako sviđa jesti. Uz jednake kalorije i proteine, prehrana s manje i s više ugljikohidrata u istraživanjima daje sličan gubitak masti. Ako većinu dana treniraš naporno, s više ugljikohidrata često se osjećaš bolje.
Zašto mi je cilj za proteine tako visok?
Trening i dijeta traže znatno više od RDA, pa se proteini računaju po kilogramu tjelesne težine. Težina koju kalkulator koristi ograničena je na BMI 30 za tvoju visinu, pa broj ne raste pretjerano ako imaš puno masnog tkiva.
Koliko kalorija ima gram proteina, ugljikohidrata i masti?
Proteini i ugljikohidrati imaju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9. Alkohol ima oko 7, pa pića donose kalorije koje se ne vide kao proteini, ugljikohidrati ni masti.