Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa
Convierte tu meta de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Tres objetivos, tres distribuciones y un mínimo de grasa, con la cuenta completa.
¿Cómo calculo mis macros?
Parte de tu meta de calorías: fija primero la proteína, luego la grasa, y deja el resto a los carbohidratos. La proteína suele ir de 1.6 a 2.4 g por kg de peso según tu objetivo; la grasa, un 25–40% de las calorías, sin bajar de 0.6 g/kg. Para pasar a gramos, divide las calorías de proteína y carbohidratos entre 4, y las de grasa entre 9.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa tus datos y tu actividadCompleta sexo, edad, altura y peso, y luego tu nivel de actividad. Juntos fijan tus calorías de mantenimiento.
- Elige un objetivoPerder grasa resta un 20% al mantenimiento, Mantener lo deja igual y Ganar músculo suma un 10%. El objetivo también fija tu proteína.
- Elige una distribuciónEscoge Equilibrada, Más proteína o Menos carbos. Cada una cambia la parte de las calorías que viene de la grasa y cuánta proteína recibes.
- Lee tus gramosObtienes una meta diaria de calorías y los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, cada uno con su porcentaje. La barra de colores muestra la distribución de un vistazo.
Los macros, o macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Las calorías deciden si tu peso se mueve. Los macros definen de qué está hecho ese peso y cómo te sientes mientras cambia. La proteína protege el músculo. Los carbohidratos dan energía para entrenar duro. La grasa transporta las vitaminas liposolubles y participa en la producción de hormonas.
La fórmula
La calculadora trabaja en cuatro pasos, en este orden. El primero es la misma cuenta de la calculadora de calorías.
- Calorías: TDEE (metabolismo basal de Mifflin-St Jeor × factor de actividad) × ajuste por objetivo, redondeado a 10 kcal
- Proteína (g): peso corporal (kg) × proteína por kg según tu objetivo y distribución
- Grasa (g): calorías × parte de grasa ÷ 9, pero nunca menos de 0.6 × peso corporal (kg)
- Carbohidratos (g): (calorías − proteína × 4 − grasa × 9) ÷ 4
| Objetivo | Calorías | Equilibrada (30% grasa) | Más proteína (25% grasa) | Menos carbos (40% grasa) |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | −20% | 2.0 g/kg | 2.4 g/kg | 2.2 g/kg |
| Mantener | Mantenimiento | 1.6 g/kg | 2.0 g/kg | 1.8 g/kg |
| Ganar músculo | +10% | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg | 2.0 g/kg |
Las celdas son gramos de proteína por kg de peso corporal. La proteína es más alta al perder grasa, porque en déficit es cuando el músculo corre más riesgo. Queda en medio para ganar músculo, donde las calorías extra ya ayudan. La distribución Más proteína suma 0.4 g/kg a cualquier objetivo, y Menos carbos suma 0.2 g/kg.
Un ejemplo paso a paso
Toma a la persona por defecto: una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg, que hace ejercicio 3–5 días por semana. Su mantenimiento es 1,419 × 1.55 = 2,199 kcal. Elige Perder grasa y Equilibrada. Sus calorías son 2,199 × 0.8 = 1,759, redondeadas a 1,760 kcal.
- Proteína: 68 × 2.0 = 136 g, o 544 kcal (31%)
- Grasa: 1,760 × 0.30 ÷ 9 = 59 g, o 528 kcal (30%)
- Carbohidratos: (1,760 − 544 − 528) ÷ 4 = 172 g (39%)
Si cambia el objetivo a Mantener, obtiene 2,200 kcal: 109 g de proteína, 276 g de carbohidratos y 73 g de grasa. Con Ganar músculo, 2,420 kcal: 122 g de proteína, 301 g de carbohidratos y 81 g de grasa.
El mínimo de grasa
La grasa se fija como parte de las calorías, y esa parte puede quedarse corta cuando las calorías son bajas y el peso corporal es alto. Por eso la calculadora nunca deja la grasa por debajo de 0.6 g por kg. Toma a un hombre de 40 años, 180 cm y 100 kg, sedentario, que elige Perder grasa y Más proteína. Su meta es de 1,850 kcal. Un 25% de grasa serían 51 g, pero el mínimo la sube a 58 g. La proteína queda en 233 g y los carbohidratos reciben los 98 g restantes.
El tope por IMC
Las reglas por kilo crecen con el peso total, grasa incluida, y la investigación que las respalda se hizo con personas bastante delgadas. Por eso, para la proteína y el mínimo de grasa, la calculadora usa tu peso con un tope: el peso que da un IMC de 30 para tu altura. Para el hombre de arriba son 97 kg en vez de 100, y casi nada cambia. Para una mujer de 45 años, 160 cm y 120 kg, sedentaria, que elige Perder grasa, el tope es de 77 kg. Su meta es de 1,740 kcal: 154 g de proteína, 58 g de grasa y 151 g de carbohidratos. Sin el tope, la proteína sería de 240 g y los carbohidratos bajarían a 33 g. Muchos nutricionistas hacen lo mismo al calcular la proteína con un peso objetivo.
¿Qué tan precisa es?
Los gramos son tan buenos como la meta de calorías de la que salen, y esa meta es una estimación. Mifflin-St Jeor falla con algunas personas, y los cinco niveles de actividad son aproximados. Las cifras de proteína pisan terreno más firme: siguen la investigación sobre entrenamiento y dieta, que la calculadora de proteínas repasa fuente por fuente. El reparto entre carbohidratos y grasa es lo que menos importa. Los estudios que igualan calorías y proteína encuentran una pérdida de grasa parecida con dietas bajas en carbohidratos y con dietas bajas en grasa, así que elige la distribución que puedas sostener.
Qué hacer con tus macros
Trata los gramos como un presupuesto diario, no como un examen. Cumple la proteína casi todos los días, quédate cerca de la meta de calorías y deja que los carbohidratos y la grasa varíen. Luego registra lo que comes. Un contador de macros te muestra cómo va el día, y un contador de calorías con IA que lee una foto del plato hace el registro más rápido. FORM calcula su propia meta de calorías con la misma ecuación de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad. Para objetivos de músculo fija la proteína en 2.0 g/kg, pone la grasa en cerca del 25% de la energía y deja el resto para los carbohidratos. Todas las metas se pueden editar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son buenos macros para bajar de peso?
Mantén la proteína alta, alrededor de 1.8–2.4 g por kg de peso corporal, y la grasa por encima de un mínimo razonable. Cómo repartas el resto entre carbohidratos y grasa importa menos que quedarte cerca de tu meta de calorías.
¿Tengo que cumplir mis macros al gramo?
No. Cumplir la proteína y quedarte cerca de tu meta de calorías casi todos los días hace la mayor parte del trabajo. Los promedios semanales importan más que un día suelto.
¿Me conviene la distribución Menos carbos?
Elígela si te gusta comer así. Con las mismas calorías y la misma proteína, las dietas bajas y altas en carbohidratos dan una pérdida de grasa parecida en los estudios. Si entrenas duro casi todos los días, más carbohidratos suelen sentarte mejor.
¿Por qué mi meta de proteína es tan alta?
El entrenamiento y la dieta piden bastante más que la ingesta diaria recomendada (RDA), así que se calcula por kg de peso corporal. El peso que usa tiene un tope en un IMC de 30 para tu altura, para que el número no se dispare si tienes mucha grasa corporal.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?
La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 kcal por gramo, y la grasa unas 9. El alcohol tiene unas 7, así que las bebidas suman calorías que no aparecen como proteína, carbohidratos ni grasa.