Makros berechnen: Protein, Kohlenhydrate und Fett
Mach aus deinem Kalorienziel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett. Drei Ziele, drei Verteilungen und eine Untergrenze für Fett, mit Rechenweg und Beispiel.
Wie berechne ich meine Makros?
Starte mit einem Kalorienziel. Leg dann zuerst das Protein fest, danach das Fett, und gib den Kohlenhydraten den Rest. Protein liegt je nach Ziel meist bei 1,6–2,4 g pro kg Körpergewicht. Fett macht 25–40 % der Kalorien aus, aber nicht unter etwa 0,6 g/kg. Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Teil jeden Kalorienanteil durch diese Zahl, und du hast die Gramm.
So nutzt du den Rechner
- Körperdaten und Aktivität eingebenGib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und dann deine Aktivität. Zusammen ergeben sie deinen Kalorienbedarf.
- Ziel wählenFettabbau zieht 20 % vom Bedarf ab, Halten bleibt dabei, und Muskelaufbau rechnet 10 % drauf. Das Ziel bestimmt auch dein Protein.
- Verteilung wählenWähl Ausgewogen, Mehr Protein oder Weniger Carbs. Jede Option ändert den Fettanteil der Kalorien und deine Proteinmenge.
- Gramm ablesenDu bekommst ein tägliches Kalorienziel und Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, jeweils mit ihrem Anteil an den Kalorien. Der farbige Balken zeigt die Verteilung auf einen Blick.
Makros sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Die Kalorien entscheiden, ob sich dein Gewicht bewegt. Die Makros bestimmen, woraus dieses Gewicht besteht und wie du dich dabei fühlst. Protein schützt die Muskeln. Kohlenhydrate liefern Energie für hartes Training. Fett transportiert fettlösliche Vitamine und unterstützt die Hormonbildung.
Die Formel
Der Rechner arbeitet in vier Schritten, in dieser Reihenfolge. Der erste ist dieselbe Rechnung wie im Kalorienbedarf-Rechner.
- Kalorien: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor × Anpassung für dein Ziel, auf 10 kcal gerundet
- Protein (g): Körpergewicht (kg) × Protein pro kg für dein Ziel und deine Verteilung
- Fett (g): Kalorien × Fettanteil ÷ 9, aber nie unter 0,6 × Körpergewicht (kg)
- Kohlenhydrate (g): (Kalorien − Protein × 4 − Fett × 9) ÷ 4
| Ziel | Kalorien | Ausgewogen (30 % Fett) | Mehr Protein (25 % Fett) | Weniger Carbs (40 % Fett) |
|---|---|---|---|---|
| Fettabbau | −20 % | 2,0 g/kg | 2,4 g/kg | 2,2 g/kg |
| Halten | Bedarf | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 1,8 g/kg |
| Muskelaufbau | +10 % | 1,8 g/kg | 2,2 g/kg | 2,0 g/kg |
Die Zellen zeigen Protein pro kg Körpergewicht. Am höchsten ist es beim Fettabbau, weil die Muskeln im Defizit am meisten gefährdet sind. Beim Muskelaufbau liegt es dazwischen, denn dort helfen die zusätzlichen Kalorien schon mit. Die Verteilung Mehr Protein legt bei jedem Ziel 0,4 g/kg drauf, Weniger Carbs 0,2 g/kg.
Ein Rechenbeispiel
Nimm die Standardperson: eine Frau, 30 Jahre, 168 cm und 68 kg, Sport an 3–5 Tagen pro Woche. Ihr Bedarf ist 1.419 × 1,55 = 2.199 kcal. Sie wählt Fettabbau und Ausgewogen. Ihre Kalorien: 2.199 × 0,8 = 1.759, gerundet 1.760 kcal.
- Protein: 68 × 2,0 = 136 g, also 544 kcal (31 %)
- Fett: 1.760 × 0,30 ÷ 9 = 59 g, also 528 kcal (30 %)
- Kohlenhydrate: (1.760 − 544 − 528) ÷ 4 = 172 g (39 %)
Stellt sie das Ziel auf Halten, bekommt sie 2.200 kcal: 109 g Protein, 276 g Kohlenhydrate und 73 g Fett. Muskelaufbau ergibt 2.420 kcal: 122 g Protein, 301 g Kohlenhydrate und 81 g Fett.
Die Untergrenze für Fett
Fett wird als Anteil der Kalorien gesetzt, und dieser Anteil kann knapp werden, wenn die Kalorien niedrig sind und das Körpergewicht hoch ist. Deshalb lässt der Rechner Fett nie unter 0,6 g pro kg fallen. Nimm einen 40-jährigen Mann, 180 cm und 100 kg, der viel sitzt und Fettabbau mit Mehr Protein wählt. Sein Ziel liegt bei 1.850 kcal. Ein Fettanteil von 25 % wären 51 g, aber die Untergrenze hebt das Fett auf 58 g. Protein liegt bei 233 g, und die Kohlenhydrate bekommen die restlichen 98 g.
Die Grenze bei BMI 30
Regeln pro Kilogramm wachsen mit dem Gesamtgewicht, Fett eingeschlossen, und die Studien dahinter liefen mit eher schlanken Menschen. Für Protein und die Untergrenze beim Fett nutzt der Rechner deshalb höchstens das Gewicht, das bei deiner Größe einen BMI von 30 ergibt. Für den Mann oben sind das 97 kg statt 100, was kaum etwas ändert. Bei einer Frau, 45 Jahre, 160 cm und 120 kg, die viel sitzt und Fettabbau wählt, liegt die Grenze bei 77 kg. Ihr Ziel sind 1.740 kcal: 154 g Protein, 58 g Fett und 151 g Kohlenhydrate. Ohne die Grenze läge das Protein bei 240 g, und die Kohlenhydrate schrumpften auf 33 g. Viele Ernährungsfachkräfte machen dasselbe, indem sie das Protein an einem Zielgewicht ausrichten.
Wie genau ist das?
Die Gramm sind nur so gut wie das Kalorienziel darüber, und das ist eine Schätzung. Mifflin-St Jeor liegt bei manchen Menschen daneben, und die Aktivitätsstufen sind grob. Die Proteinzahlen stehen auf festerem Boden. Sie folgen der Forschung zu Training und Diät, die der Proteinbedarf-Rechner Quelle für Quelle zeigt. Die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett zählt am wenigsten. Studien mit gleichen Kalorien und gleichem Protein finden ähnlichen Fettverlust bei kohlenhydratärmerer und bei fettärmerer Ernährung. Wähl also die Verteilung, bei der du bleiben kannst.
Was du mit deinen Makros machst
Sieh die Gramm als Tagesbudget, nicht als Prüfung. Triff das Protein an den meisten Tagen, bleib nah am Kalorienziel und lass Kohlenhydrate und Fett schwanken. Dann erfasse, was du isst. Ein Makro-Tracker zeigt, wo der Tag steht, und ein KI-Kalorienzähler, der ein Foto deines Tellers liest, macht das Erfassen schneller. FORM setzt seine eigenen Kalorienziele mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor. Bei Muskelzielen setzt es das Protein auf 2,0 g/kg und das Fett auf etwa 25 % der Energie, die Kohlenhydrate bekommen den Rest. Jedes Ziel lässt sich ändern.
Häufige Fragen
Welche Makros sind gut zum Abnehmen?
Halte das Protein hoch, bei etwa 1,8–2,4 g pro kg Körpergewicht, und das Fett über einer sinnvollen Untergrenze. Wie du den Rest auf Kohlenhydrate und Fett verteilst, zählt weniger, als nah am Kalorienziel zu landen.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Das Protein zu treffen und an den meisten Tagen nah am Kalorienziel zu landen, erledigt den Großteil. Wochendurchschnitte zählen mehr als ein einzelner Tag.
Ist Low Carb besser?
Für den Fettverlust nicht: Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein führen kohlenhydratärmere und kohlenhydratreichere Ernährung in Studien zu ähnlichen Ergebnissen. Nimm die Verteilung Weniger Carbs, wenn du gern so isst. Wer an den meisten Tagen hart trainiert, fühlt sich mit mehr Kohlenhydraten oft besser.
Warum ist mein Proteinziel so hoch?
Training und Diät brauchen beide deutlich mehr als die Grundempfehlung von 0,8 g/kg, deshalb richtet es sich nach dem Körpergewicht. Das genutzte Gewicht ist bei einem BMI von 30 für deine Größe gedeckelt, damit die Zahl bei viel Körperfett nicht davonläuft.
Wie viele Kalorien haben Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Gramm?
Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9. Alkohol hat etwa 7. Getränke liefern also Kalorien, die weder als Protein noch als Kohlenhydrate oder Fett auftauchen.