Proteinbedarf berechnen: wie viel Eiweiß am Tag
Berechne deinen Proteinbedarf in Gramm aus Gewicht, Alter und Ziel, von der Grundempfehlung bis zum Krafttraining im Defizit. Mit Quellen und Beispiel.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die Grundempfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. So sehen es die amerikanische RDA und die DGE. Wer Sport treibt, bekommt meist 1,2–2,0 g/kg empfohlen, beim Muskelaufbau etwa 1,6–2,2 g/kg und beim Krafttraining im Kaloriendefizit bis zu 2,4 g/kg. Eine Person mit 68 kg, die ein paar Mal pro Woche trainiert, braucht etwa 80–110 g am Tag.
So nutzt du den Rechner
- Gewicht eingebenGib dein Körpergewicht ein. Der Rechner nimmt Werte von 30 bis 300 kg.
- Alter eingebenAb 65 Jahren verschiebt sich die Spanne nach oben, weil ältere Menschen mehr Protein brauchen, um ihre Muskeln zu halten.
- Ziel wählenWähl Allgemeine Gesundheit, Aktiv, Muskelaufbau oder Fett abbauen, Muskeln halten. Jedes Ziel entspricht einer Spanne aus der Forschung.
- Spanne ablesenDie große Zahl ist eine tägliche Spanne in Gramm, auf 5 g gerundet. Darunter stehen die Mitte der Spanne und was sie pro Mahlzeit bei drei oder vier Mahlzeiten heißt.
Protein ist der Makronährstoff, der am meisten für deine Körperzusammensetzung tut. Es baut und repariert Muskeln, macht satt und kostet bei der Verdauung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett. Du brauchst keine riesigen Mengen. Du brauchst genug, an den meisten Tagen, verteilt auf deine Mahlzeiten.
Die Formel
Gramm pro Tag = Körpergewicht (kg) × Gramm pro kg für dein Ziel. Der Rechner gibt eine Spanne aus, also multipliziert er zweimal: einmal mit dem unteren Wert, einmal mit dem oberen.
Ab 65 Jahren hebt er das untere Ende auf mindestens 1,0 g/kg und das obere auf mindestens 1,2 g/kg. Das folgt der PROT-AGE-Studiengruppe (2013), die älteren Menschen mindestens 1,0–1,2 g/kg empfahl. Auch die DGE nennt für Menschen ab 65 Jahren 1,0 g/kg. In der Praxis ändert das nur die Spanne für Allgemeine Gesundheit, denn die anderen drei liegen schon höher.
| Ziel | Für wen | g pro kg | Quelle | Person mit 68 kg |
|---|---|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | Kein regelmäßiges Training | 0,8–1,0 | RDA, DGE | 55–70 g |
| Aktiv | Training ein paar Mal pro Woche | 1,2–1,6 | ISSN-Positionspapier (2017) | 80–110 g |
| Muskelaufbau | Krafttraining, genug Kalorien | 1,6–2,2 | Morton et al. (2018) | 110–150 g |
| Fett abbauen, Muskeln halten | Krafttraining im Kaloriendefizit | 1,8–2,4 | Helms et al. (2014) | 120–165 g |
Die RDA von 0,8 g/kg ist so angesetzt, dass sie fast alle gesunden Erwachsenen abdeckt, und die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 denselben Wert. Er ist eine Untergrenze, kein Ziel für Menschen, die trainieren. Das ISSN-Positionspapier zu Protein (2017) sieht die meisten Sporttreibenden bei 1,4–2,0 g/kg. Die Spanne für Aktiv beginnt niedriger, bei 1,2, für alle, die ein paar Mal pro Woche trainieren statt an den meisten Tagen. Morton und Kollegen (2018) werteten 49 Studien aus. Ab etwa 1,6 g/kg brachte zusätzliches Protein keine weiteren Muskeln, mit einer oberen Schätzung nahe 2,2. Helms und Kollegen (2014) untersuchten schlanke Kraftsportler in der Diät und sprachen sich für höhere Mengen aus, weil ein Defizit die Muskeln stärker gefährdet.
Ein Rechenbeispiel
Nimm die Standardwerte des Rechners: 68 kg, 30 Jahre, Aktiv. Die Spanne reicht von 68 × 1,2 = 81,6 g bis 68 × 1,6 = 108,8 g, angezeigt als 80–110 g. Die Mitte liegt bei 95 g. Auf drei Mahlzeiten sind das je etwa 30 g, auf vier je etwa 25 g.
Stell das Ziel auf Muskelaufbau, und die Spanne wird 110–150 g. Bleib bei Allgemeine Gesundheit, aber ändere das Alter auf 70: Die Spanne wandert von 55–70 g auf 70–80 g, weil die Grenze ab 65 sie auf 1,0–1,2 g/kg hebt.
Verteil es auf deine Mahlzeiten
Protein auf drei oder vier Mahlzeiten zu verteilen, ist ein einfacher Weg zur Tagesmenge, und es hilft den Muskeln vielleicht etwas mehr als eine große Portion. Schoenfeld und Aragon (2018) schlugen etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten als praktisches Ziel für den Muskelaufbau vor. Bei 68 kg sind das rund 27 g, nah am Wert des Rechners für vier Mahlzeiten. Auf dem Teller ist das eine handtellergroße Hähnchenbrust, 250 g Skyr oder drei Eier mit einem Glas Milch.
Wie genau ist das?
Das sind Spannen aus Gruppenstudien, keine Messung von dir. Sie gelten pro kg Gesamtgewicht und fallen deshalb hoch aus, wenn du viel Körperfett hast. Viele Ernährungsfachkräfte nehmen dann ein Zielgewicht. Über dem oberen Ende einer Spanne zu liegen, schadet gesunden Menschen nach heutigem Wissen nicht. Es ist nur mehr, als die Forschung als nötig zeigt, und es verdrängt Kohlenhydrate und Fett.
Übersichtsarbeiten bei gesunden Menschen haben nicht gefunden, dass Mengen in diesen Spannen den Nieren schaden. Bei einer Nierenerkrankung ist das anders. Wenn du eine hast oder dir gesagt wurde, dass deine Nierenfunktion eingeschränkt ist, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr Protein isst. Wenn du schwanger bist, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme nach deinem Wert.
Was du mit deiner Zahl machst
Wähl eine Zahl in deiner Spanne, die du an den meisten Tagen schaffst, und bau deine Mahlzeiten darum. Ein Makro-Tracker zeigt dein Protein im Lauf des Tages. So füllst du eine Lücke noch beim Abendessen, statt sie eine Woche später zu bemerken. Für Protein, Kohlenhydrate und Fett zusammen nimm den Makro-Rechner. Wenn du im Defizit bist, gibt dir der Kaloriendefizit-Rechner das passende Kalorienziel. Und weil Muskeln nur mit Training wachsen, hält ein Trainingstagebuch fest, ob deine Gewichte steigen.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Studien sprechen für etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag, manche profitieren bis etwa 2,2 g/kg. Hartes Training und insgesamt genug Essen zählen so viel wie das Protein selbst.
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Erwachsene haben Mengen in diesen Spannen keinen Schaden gezeigt. Sehr hohe Mengen verdrängen vor allem Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr isst.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Ein Shake ist ein bequemer Weg zum Ziel, keine Pflicht. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Quark und Skyr, Tofu, Tempeh, Bohnen und Linsen zählen alle.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Für die meisten passt das aktuelle Gewicht. Wenn du viel Körperfett hast, ergibt ein Zielgewicht eine realistischere Zahl.
Wie viel Protein kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Dein Darm nimmt fast das ganze Protein auf, das du isst. Die Frage ist, wie viel davon aus einer Mahlzeit in die Muskeln geht. Etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit sind ein praktisches Ziel, aber eine größere Portion ist nicht verschwendet.