Calculadora de proteínas: cuántos gramos al día
Calcula cuánta proteína necesitas al día en gramos según tu peso, edad y objetivo, desde la RDA hasta entrenar fuerza en déficit. Con fuentes y un ejemplo.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La base es 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día, la RDA para adultos. A quienes hacen ejercicio se les suele recomendar 1.2–2.0 g/kg; a quienes entrenan fuerza para ganar músculo, unos 1.6–2.2 g/kg, y si además están en déficit calórico, hasta 2.4 g/kg. Una persona de 68 kg que entrena varias veces por semana necesita unos 80–110 g al día.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa tu pesoEscribe tu peso corporal en kilos. La calculadora acepta de 30 a 300 kg.
- Ingresa tu edadA partir de los 65 años el rango sube, porque los adultos mayores necesitan más proteína para conservar el músculo.
- Elige tu objetivoEscoge Salud general, Activo, Ganar músculo o Perder grasa, conservar músculo. Cada uno corresponde a un rango de la investigación.
- Lee tu rangoEl número grande es un rango diario en gramos, redondeado a 5 g. Debajo ves el punto medio y cuánto toca por comida si comes tres o cuatro veces al día.
La proteína es el macro que más hace por tu composición corporal. Construye y repara músculo, te deja satisfecho y digerirla cuesta más energía que digerir carbohidratos o grasa. No necesitas cantidades enormes. Necesitas suficiente, casi todos los días, repartida entre tus comidas.
La fórmula
Gramos al día = peso corporal (kg) × gramos por kg según tu objetivo. La calculadora da un rango, así que multiplica dos veces: una por el extremo bajo y otra por el alto.
Desde los 65 años, el extremo bajo sube al menos a 1.0 g/kg y el alto al menos a 1.2 g/kg. Así lo recomendó el grupo de estudio PROT-AGE (2013) para los adultos mayores. En la práctica solo cambia el rango de Salud general, porque los otros tres ya están por encima.
| Objetivo | Para quién | g por kg | Fuente | Persona de 68 kg |
|---|---|---|---|---|
| Salud general | No entrenas con regularidad | 0.8–1.0 | RDA | 55–70 g |
| Activo | Entrenas varias veces por semana | 1.2–1.6 | Posicionamiento de la ISSN (2017) | 80–110 g |
| Ganar músculo | Haces pesas y comes suficiente | 1.6–2.2 | Morton y col. (2018) | 110–150 g |
| Perder grasa, conservar músculo | Haces pesas con déficit calórico | 1.8–2.4 | Helms y col. (2014) | 120–165 g |
La RDA, la ingesta dietética recomendada, de 0.8 g/kg está pensada para cubrir a casi todos los adultos sanos. Es un mínimo, no una meta para quien entrena. El posicionamiento de la ISSN sobre proteína (2017) sitúa a la mayoría de las personas que hacen ejercicio en 1.4–2.0 g/kg; el rango Activo empieza más abajo, en 1.2, para quien entrena varias veces por semana y no casi a diario. Morton y colaboradores (2018) reunieron 49 ensayos y vieron que la proteína extra dejaba de sumar músculo alrededor de 1.6 g/kg, con una estimación superior cercana a 2.2. Helms y colaboradores (2014) revisaron estudios con atletas de fuerza delgados a dieta y defendieron ingestas más altas, porque el déficit pone el músculo en más riesgo.
Un ejemplo paso a paso
Toma los valores por defecto de la calculadora: 68 kg, 30 años, Activo. El rango va de 68 × 1.2 = 81.6 g a 68 × 1.6 = 108.8 g, y se muestra como 80–110 g. El punto medio es 95 g. En tres comidas son unos 30 g cada una; en cuatro, unos 25 g.
Cambia el objetivo a Ganar músculo y el rango pasa a 110–150 g. Deja Salud general pero cambia la edad a 70, y el rango sube de 55–70 g a 70–80 g, porque el mínimo para mayores de 65 lo lleva a 1.0–1.2 g/kg.
Repártela entre tus comidas
Dividir la proteína en tres o cuatro comidas es una forma fácil de llegar al total, y puede ayudar al músculo un poco más que una sola porción grande. Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron unos 0.4 g/kg por comida, en al menos cuatro comidas, como meta práctica para ganar músculo. Para 68 kg son unos 27 g, cerca de la cifra de cuatro comidas de la calculadora. En el plato, eso es una pechuga de pollo del tamaño de tu palma, 250 g de yogur griego o tres huevos con un vaso de leche.
¿Qué tan preciso es?
Son rangos que salen de estudios en grupos de personas, no una medición tuya. Van por kg de peso total, así que salen altos si tienes mucha grasa corporal; muchos nutricionistas usan un peso objetivo en su lugar. No hay evidencia de que pasarse del tope de un rango dañe a personas sanas. Simplemente es más de lo que la investigación muestra que necesitas, y le quita espacio a los carbohidratos y la grasa.
Las revisiones en personas sanas no han encontrado que estas cantidades dañen los riñones. La enfermedad renal es otra cosa. Si la tienes, o te dijeron que tu función renal está reducida, consulta a tu médico antes de comer más proteína. Si estás embarazada, pregúntale a tu médico cuál es tu meta.
Qué hacer con tu número
Elige un número dentro de tu rango que puedas cumplir casi todos los días y arma tus comidas alrededor de él. Un contador de macros te muestra la proteína a lo largo del día, así corriges lo que falta en la cena en vez de notarlo una semana después. Para proteína, carbohidratos y grasa juntos, usa la calculadora de macros. Si estás comiendo menos para perder grasa, la calculadora de déficit calórico te da la meta de calorías que acompaña al rango Perder grasa, conservar músculo. Y si entrenas fuerza, un registro de entrenamientos te deja ver si tus cargas siguen subiendo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La investigación apunta a unos 1.6 g por kg de peso corporal al día, y algunas personas se benefician hasta unos 2.2 g/kg. Entrenar duro y comer suficiente en total importa tanto como la proteína.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En adultos sanos, estas cantidades no han mostrado causar daño. Las cantidades muy altas sobre todo desplazan a los carbohidratos, la grasa y la fibra. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico antes de comer más.
¿Necesito tomar batidos de proteína?
No. Un batido es una forma cómoda de llegar a la meta, no una obligación. La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el tofu, el tempeh, los frijoles y las lentejas también cuentan.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
El peso actual sirve para la mayoría de las personas. Si tienes mucha grasa corporal, un peso objetivo da un número más realista.
¿Cuánta proteína absorbe el cuerpo de una vez?
Tu intestino absorbe casi toda la proteína que comes; la pregunta es cuánta va al músculo en una sola comida. Unos 0.4 g/kg por comida es una meta práctica, pero una porción más grande no se desperdicia.