Calculadora de calorías: cuántas necesitas al día
Calcula cuántas calorías quemas y necesitas al día según tu sexo, edad, altura, peso y actividad. Con la fórmula Mifflin-St Jeor, un ejemplo y sus límites.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Para mantener tu peso necesitas lo que quemas: tu metabolismo basal por un factor de actividad, un total llamado TDEE. El basal se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor; el factor va de 1.2 si pasas el día sentado a 1.9 con trabajo físico y entrenamiento diario. Una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg, que entrena 3–5 días por semana, necesita unas 2,200 kcal.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa tus datosElige tu sexo y escribe tu edad, altura y peso. El resultado aparece cuando todos los campos tienen un número.
- Elige tu nivel de actividadEscoge la opción que describe una semana normal, no la mejor. Moderado significa ejercicio 3–5 días por semana.
- Lee tu resultadoEl número grande es tu estimación de mantenimiento, redondeada a 10 kcal. Debajo ves tu metabolismo basal, una meta para bajar unos 0.5 kg por semana y otra para subir despacio, un 10% por encima.
- Compáralo con la básculaCome cerca de ese número durante dos semanas y pésate varias veces por semana. Si el promedio se mueve, ajusta 100–200 kcal y vuelve a revisar.
TDEE son las siglas en inglés del gasto energético total diario: todo lo que quemas en un día. Tiene cuatro partes. El metabolismo basal te mantiene vivo en reposo. Digerir la comida cuesta cerca de una décima parte de lo que comes. El ejercicio es la parte que planeas. Todo lo demás, desde subir escaleras hasta moverte en la silla, es movimiento cotidiano, lo que en inglés se llama NEAT. Ninguna calculadora mide esas partes por separado. Estima el total a partir de tu cuerpo y de cómo es tu semana.
La fórmula
La calculadora estima tu gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) y luego lo multiplica por un factor de actividad.
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Después: TDEE = TMB × factor de actividad
TMB es la tasa metabólica basal, es decir, tu metabolismo basal. El resultado se redondea a 10 kcal, porque la ecuación no es tan precisa como para merecer el último dígito.
| Nivel de actividad | Qué significa | Factor | TDEE de ejemplo |
|---|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de escritorio, poco o nada de ejercicio | 1.2 | 1,700 kcal |
| Ligero | Ejercicio 1–3 días por semana | 1.375 | 1,950 kcal |
| Moderado | Ejercicio 3–5 días por semana | 1.55 | 2,200 kcal |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1.725 | 2,450 kcal |
| Extra activo | Trabajo físico y entrenamiento diario | 1.9 | 2,700 kcal |
La columna de ejemplo es la persona que trae la calculadora por defecto: una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg. En su caso, cada nivel suma unas 250 kcal al día. Elegir bien el nivel importa tanto como cualquier dato que escribas.
Un ejemplo paso a paso
Su metabolismo basal es 10 × 68 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161, es decir, 680 + 1,050 − 150 − 161 = 1,419 kcal. Entrena tres o cuatro veces por semana, así que elige Moderado: 1,419 × 1.55 = 2,199 kcal. La calculadora muestra 2,200.
Las filas bajo el resultado salen de ahí. Metabolismo basal marca 1,420. La fila para bajar unos 0.5 kg por semana resta 550 kcal y marca 1,650. Ese 550 viene de la cifra de referencia habitual, 7,700 kcal por kg de grasa corporal, repartida en siete días. Subir despacio suma un 10% y marca 2,420.
¿Qué tan precisa es?
La mitad en reposo es la más confiable. Mifflin-St Jeor es la ecuación que usa la mayoría de los nutricionistas cuando nadie te ha medido, y la calculadora de metabolismo basal la compara con otras dos. Aun así, con algunas personas falla. El músculo quema más en reposo que la grasa, así que un cuerpo delgado y musculoso suele gastar más de lo que espera la ecuación.
El error más grande suele estar en el factor de actividad. Cinco niveles no describen todas las semanas, y la gente tiende a verse más activa de lo que es. Una hora en el gimnasio pesa menos que las otras quince horas que pasas despierto. Dos personas con los mismos entrenamientos pueden diferir en cientos de calorías al día solo por el NEAT: pasos, tiempo de pie y tareas de la casa.
Por eso, toma el número como un punto de partida. La nota de la calculadora lo dice claro: lleva un registro durante dos semanas y ajusta según cómo cambie tu peso.
Qué hacer con tu número
- Para mantener: Come cerca de tu TDEE y fíjate en tu peso promedio de dos semanas, no en días sueltos.
- Para perder grasa: Empieza unos cientos de calorías por debajo. La calculadora de déficit calórico convierte un ritmo semanal en una meta diaria y te avisa cuando queda demasiado baja.
- Para subir de peso: Usa la fila Subir despacio, un 10% sobre el mantenimiento, con suficiente proteína y un programa de fuerza.
El número solo sirve si sabes lo que comes de verdad, y para eso está un contador de macros. FORM calcula su propia meta de calorías con la misma ecuación de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad, y registras cada comida con una foto, un código de barras o una línea de texto en su contador de calorías con IA. Si tu tendencia de dos semanas dice que la estimación no cuadra, editas la meta.
Preguntas frecuentes
¿El TDEE es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
Sí. El TDEE es lo que quemas en un día, así que comer esa cantidad mantiene tu peso más o menos estable. El agua y la sal siguen moviendo la báscula de un día a otro.
¿Tengo que comerme las calorías que quemo al hacer ejercicio?
No, si tu nivel de actividad ya incluye tus entrenamientos. El factor cubre el ejercicio, y sumarle las calorías que marca tu reloj las cuenta dos veces.
¿Por qué mi TDEE no coincide con lo que dice mi reloj?
Los relojes y pulseras estiman las calorías activas a partir del pulso y el movimiento, y pueden equivocarse por mucho. La ecuación también es una estimación. Tu tendencia de peso en dos o tres semanas es la que decide.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Cuando tu peso cambie unos kilos o cambie tu entrenamiento. Con menos peso quemas menos, así que el número anterior deja de encajar poco a poco.
¿La calculadora de calorías es gratis?
Sí. Es gratis, funciona en tu navegador y no pide registro.