Kalkulator kalorija: koliko kalorija trošiš dnevno

Kako koristiti kalkulator

1. Unesi svoje podatkeOdaberi spol, pa upiši dob, visinu i težinu. Rezultat se pojavi čim su sva polja ispunjena.
2. Odaberi razinu aktivnostiOdaberi razinu koja odgovara običnom tjednu, ne onom najboljem. „Umjerena” znači vježbanje 3–5 dana tjedno.
3. Pročitaj svoj TDEEVeliki broj je procjena kalorija za održavanje, zaokružena na 10 kcal. Ispod su BMR, unos za gubitak oko 0,5 kg tjedno i unos za sporo dobivanje mase, 10 % iznad održavanja.
4. Provjeri na vagiDva tjedna jedi blizu tog broja i izvaži se nekoliko puta tjedno. Ako se prosjek pomiče, promijeni unos za 100–200 kcal i provjeri ponovno.

TDEE (engl. total daily energy expenditure) je ukupna dnevna potrošnja energije: sve što potrošiš u jednom danu. Ima četiri dijela. Bazalni metabolizam održava te na životu u mirovanju. Probava troši otprilike desetinu onoga što pojedeš. Trening je dio koji planiraš. Sve ostalo, poput hoda do tramvaja, stajanja ili vrpoljenja na stolici, svakodnevno je kretanje izvan treninga, poznato kao NEAT. Kalkulator ne može izmjeriti te dijelove. Ukupni zbroj procjenjuje iz veličine tijela i opisa tvog tjedna.

Formula

Kalkulator procjenjuje potrošnju u mirovanju jednadžbom Mifflin-St Jeor (1990), a zatim je množi faktorom aktivnosti.

• Za muškarce: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × dob + 5
• Za žene: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × dob − 161
• Zatim: TDEE = BMR × faktor aktivnosti

Rezultat je zaokružen na 10 kcal. Jednadžba nije toliko precizna da bi zadnja znamenka išta značila.

Stupac s primjerom odnosi se na osobu na koju je kalkulator unaprijed postavljen: ženu od 30 godina, 168 cm i 68 kg. Svaka razina više dodaje joj oko 250 kcal dnevno. Prava razina aktivnosti važna je koliko i sve ostalo što upišeš.

Primjer izračuna

Njezin BMR je 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161, odnosno 680 + 1.050 − 150 − 161 = 1.419 kcal. Trenira tri do četiri puta tjedno, pa odabire „Umjerena”: 1.419 × 1,55 = 2.199 kcal. Kalkulator pokazuje 2.200.

Retci ispod rezultata slijede iz toga. BMR pokazuje 1.420. Redak za gubitak oko 0,5 kg tjedno oduzima 550 kcal i pokazuje 1.650. Tih 550 dolazi od uobičajene planske brojke od 7.700 kcal po kilogramu masnog tkiva, raspoređene na sedam dana. Sporo dobivanje mase dodaje 10 % i pokazuje 2.420.

Koliko je točan?

Dio u mirovanju pouzdaniji je od ostatka. Mifflin-St Jeor je jednadžba koju većina nutricionista koristi kad te nitko nije izmjerio, a kalkulator bazalnog metabolizma stavlja je uz još dvije. Ipak, kod nekih ljudi promaši. Mišići u mirovanju troše više od masnog tkiva, pa vitko i mišićavo tijelo često troši više nego što jednadžba očekuje.

Veća greška obično je u faktoru aktivnosti. Pet razina ne može opisati svaki tjedan, a ljudi se često procijene aktivnijima nego što jesu. Sat u teretani znači manje od ostalih petnaest budnih sati. Dvoje ljudi s istim treninzima može se razlikovati za stotine kalorija dnevno samo zbog NEAT-a: koraka, stajanja i kućanskih poslova.

Zato broj shvati kao početnu procjenu. I napomena u kalkulatoru to kaže izravno: prati dva tjedna i prilagodi prema onome što pokazuje vaga.

Što napraviti sa svojim brojem

• Za održavanje: Jedi blizu svog TDEE-a i prati dvotjedni prosjek težine, a ne pojedinačne dane.
• Za gubitak masti: Kreni s nekoliko stotina kalorija ispod njega. Kalkulator kalorijskog deficita pretvara tjedni tempo u dnevni unos i upozorava te kad unos postane prenizak.
• Za dobivanje mase: Koristi redak za sporo dobivanje mase, 10 % iznad održavanja, uz dovoljno proteina i program s utezima.

Broj pomaže samo ako znaš što stvarno jedeš. Praćenje makronutrijenata zatvara taj krug. FORM postavlja svoje kalorijske ciljeve istom jednadžbom Mifflin-St Jeor × faktor aktivnosti, a obroke bilježiš fotografijom tanjura, barkodom ili jednom rečenicom. Ako dvotjedni trend pokaže da procjena nije točna, cilj jednostavno promijeniš.

Česta pitanja