Kalorienbedarf berechnen: dein täglicher Verbrauch
Berechne deinen Kalorienbedarf aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, einem Rechenbeispiel und ihren Grenzen.
Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag?
Du verbrauchst deinen Grundumsatz, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Die Summe heißt Gesamtumsatz oder Kalorienbedarf, englisch TDEE. Den Grundumsatz schätzt die Mifflin-St-Jeor-Formel aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Dann multiplizierst du mit 1,2, wenn du meist sitzt, bis 1,9 bei körperlicher Arbeit und täglichem Training. Eine 30-jährige Frau mit 168 cm und 68 kg, die an 3–5 Tagen pro Woche Sport macht, verbraucht etwa 2.200 kcal.
So nutzt du den Rechner
- Körperdaten eingebenWähl dein Geschlecht und gib Alter, Größe und Gewicht ein. Das Ergebnis erscheint, sobald jedes Feld eine Zahl hat.
- Aktivität wählenNimm die Stufe, die zu einer normalen Woche passt, nicht zu deiner besten. Mäßig aktiv heißt Sport an 3–5 Tagen pro Woche.
- Kalorienbedarf ablesenDie große Zahl ist der geschätzte Bedarf, um dein Gewicht zu halten, auf 10 kcal gerundet. Darunter stehen dein Grundumsatz, ein Ziel für etwa 0,5 kg weniger pro Woche und ein Ziel für langsames Zunehmen, 10 % über dem Bedarf.
- Mit der Waage abgleichenIss zwei Wochen lang ungefähr so viel und wieg dich mehrmals pro Woche. Bewegt sich der Durchschnitt, passt du um 100–200 kcal an und prüfst erneut.
Dein Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz oder englisch TDEE (total daily energy expenditure), ist alles, was du an einem Tag verbrauchst. Er hat vier Teile. Der Grundumsatz hält dich in Ruhe am Leben. Die Verdauung kostet etwa ein Zehntel dessen, was du isst. Sport ist der Teil, den du planst, und bei den meisten Menschen kleiner als der Grundumsatz. Alles andere, vom Weg zum Bus bis zum Zappeln am Schreibtisch, ist Alltagsbewegung, kurz NEAT. Kein Rechner kann diese Teile messen. Er schätzt die Summe aus deinen Körperdaten und einer Beschreibung deiner Woche.
Die Formel
Der Rechner schätzt deinen Ruheverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor.
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
- Dann: Kalorienbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Das Ergebnis wird auf 10 kcal gerundet. Für die letzte Stelle ist die Formel nicht genau genug. Den Aktivitätsfaktor kennst du vielleicht als PAL-Wert (physical activity level). Er gibt an, wie viel mehr du über den Tag verbrauchst als in völliger Ruhe.
| Aktivität | Was das heißt | Faktor | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 | 1.700 kcal |
| Leicht aktiv | Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1,375 | 1.950 kcal |
| Mäßig aktiv | Sport an 3–5 Tagen pro Woche | 1,55 | 2.200 kcal |
| Sehr aktiv | Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | 1,725 | 2.450 kcal |
| Extrem aktiv | Körperliche Arbeit plus tägliches Training | 1,9 | 2.700 kcal |
Die Beispielspalte zeigt die Standardperson des Rechners: eine 30-jährige Frau, 168 cm und 68 kg. Jede Stufe nach oben bringt bei ihr rund 250 kcal pro Tag mehr. Die richtige Stufe zu wählen, ist so wichtig wie alles, was du eintippst.
Ein Rechenbeispiel
Ihr Grundumsatz ist 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161, also 680 + 1.050 − 150 − 161 = 1.419 kcal. Sie trainiert drei- bis viermal pro Woche und wählt Mäßig aktiv: 1.419 × 1,55 = 2.199 kcal. Der Rechner zeigt 2.200. Mit Leicht aktiv wären es 1.950 kcal, mit Sehr aktiv 2.450.
Die Zeilen unter dem Ergebnis folgen daraus. Der Grundumsatz steht bei 1.420. Die Zeile für etwa 0,5 kg weniger pro Woche zieht 550 kcal ab und zeigt 1.650. Diese 550 stammen aus der üblichen Planungszahl von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett, verteilt auf sieben Tage. Die Zeile Langsam zunehmen legt 10 % drauf und zeigt 2.420.
Wie genau ist das?
Die Ruhehälfte ist die verlässlichere. Mifflin-St Jeor ist die Formel, zu der die meisten Ernährungsfachkräfte greifen, wenn niemand dich gemessen hat. Der Grundumsatz-Rechner stellt sie neben zwei andere. Sie liegt trotzdem bei manchen Menschen daneben. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr als Fett, deshalb verbraucht ein schlanker, muskulöser Körper oft mehr, als die Formel erwartet.
Der größere Fehler steckt meist im Aktivitätsfaktor. Fünf Stufen können nicht jede Woche abbilden, und viele schätzen sich aktiver ein, als sie sind. Eine Stunde im Studio zählt weniger als die anderen fünfzehn wachen Stunden. Zwei Menschen mit demselben Training können allein durch Alltagsbewegung, also Schritte, Stehen und Hausarbeit, Hunderte Kalorien pro Tag auseinanderliegen.
Nimm die Zahl deshalb als Startwert. Der Hinweis im Rechner sagt es direkt: zwei Wochen tracken und an das anpassen, was die Waage zeigt.
Was du mit deiner Zahl machst
- Gewicht halten: Iss ungefähr deinen Kalorienbedarf und beobachte deinen Zwei-Wochen-Durchschnitt, nicht einzelne Tage.
- Abnehmen: Starte ein paar hundert Kalorien darunter. Der Kaloriendefizit-Rechner macht aus einem Wochentempo ein Tagesziel und warnt dich, wenn es zu niedrig wird.
- Zunehmen: Nimm die Zeile für langsames Zunehmen, 10 % über dem Bedarf, mit genug Protein und einem Plan fürs Krafttraining.
Die Zahl hilft nur, wenn du weißt, was du wirklich isst. Genau das zeigt dir ein Makro-Tracker. FORM setzt seine eigenen Kalorienziele mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor, und du erfasst Mahlzeiten per Foto, Barcode oder in einer Zeile Text. Sagt dein Zwei-Wochen-Trend, dass die Schätzung danebenliegt, änderst du das Ziel.
Häufige Fragen
Ist der Gesamtumsatz dasselbe wie meine Erhaltungskalorien?
Ja. Der Gesamtumsatz ist, was du an einem Tag verbrauchst. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht ungefähr stabil. Wasser und Salz bewegen die Waage trotzdem von Tag zu Tag.
Soll ich die Kalorien vom Sport wieder dazuessen?
Nicht, wenn deine Aktivitätsstufe dein Training schon enthält. Der Faktor deckt deine Workouts ab. Rechnest du die Kalorien deiner Uhr obendrauf, zählst du sie doppelt.
Warum zeigt meine Smartwatch einen anderen Verbrauch?
Wearables schätzen aktive Kalorien aus Puls und Bewegung und können deutlich danebenliegen. Die Formel ist auch eine Schätzung. Den Ausschlag gibt dein Gewichtstrend über zwei bis drei Wochen.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Wenn sich dein Gewicht um ein paar Kilo verändert oder du anders trainierst. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, deshalb passt die alte Zahl mit der Zeit immer schlechter.
Ist der Rechner kostenlos?
Ja. Der Rechner ist kostenlos, läuft in deinem Browser und braucht keine Anmeldung.