Grundumsatz berechnen: drei Formeln im Vergleich

So nutzt du den Rechner

1. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingebenFüll jedes Feld aus. Aus diesen vier Werten rechnen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict.
2. Körperfett ergänzen, wenn du es kennstKörperfett ist optional. Trägst du es ein, füllt sich die Zeile Katch-McArdle. Lässt du es leer, fragt die Zeile danach.
3. Die drei Ergebnisse vergleichenDie große Zahl ist Mifflin-St Jeor, auf 10 kcal gerundet. Die anderen zwei stehen zum Vergleich darunter.
4. Die Aktivitätszeilen ansehenDie untere Liste multipliziert deinen Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor mit fünf Aktivitätsfaktoren, von Sitzend bis Extrem aktiv. Jede Zeile ist ein geschätzter Tagesverbrauch.

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: für Atmung, Kreislauf, Körperwärme, Gehirn und Organe. Bei den meisten Menschen ist er der größte Teil des Tagesverbrauchs, weit größer als der Sport. Gemessen wird er liegend, nüchtern, nach einer Nacht Schlaf. Fast niemand wird je gemessen, also schätzen Formeln ihn aus den Körperdaten. Was du darüber hinaus verbrauchst, heißt Leistungsumsatz. Beide zusammen ergeben deinen Gesamtumsatz.

Die drei Formeln

• Mifflin-St Jeor (Männer): Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Mifflin-St Jeor (Frauen): Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
• Harris-Benedict (Männer): Grundumsatz = 88,362 + 13,397 × Gewicht (kg) + 4,799 × Größe (cm) − 5,677 × Alter
• Harris-Benedict (Frauen): Grundumsatz = 447,593 + 9,247 × Gewicht (kg) + 3,098 × Größe (cm) − 4,330 × Alter
• Katch-McArdle: Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), mit fettfreier Masse = Gewicht × (1 − Körperfett in % ÷ 100)

Die Harris-Benedict-Version ist die von Roza und Shizgal (1984) überarbeitete. Die ursprünglichen Formeln stammen von 1919. Katch-McArdle ignoriert Geschlecht und Alter. Sie braucht nur die fettfreie Masse und deshalb deinen Körperfettanteil.

Ein Rechenbeispiel

Nimm die Standardperson des Rechners, eine Frau, 30 Jahre, 168 cm und 68 kg, und sag, sie hat 30 % Körperfett. Ihre fettfreie Masse ist 68 × 0,7 = 47,6 kg.

Zwischen dem höchsten und dem niedrigsten Wert liegen 70 kcal, etwa 5 %. Gib stattdessen 22 % Körperfett ein, und Katch-McArdle springt auf 1.520 kcal, höher als beide anderen. Acht Prozentpunkte Körperfett haben das Ergebnis um rund 120 kcal verschoben. Diese Formel ist nur so gut wie dein Körperfettwert.

Wann welche Formel passt

• Mifflin-St Jeor: Nimm sie, wenn du den Standard willst. Sie wurde 1990 aus Messungen an rund 500 gesunden Erwachsenen veröffentlicht und ist die Formel, zu der die meisten Ernährungsfachkräfte greifen, wenn niemand dich gemessen hat.
• Katch-McArdle: Nimm sie, wenn du deinen Körperfettanteil aus einer verlässlichen Methode kennst, etwa einem DEXA-Scan, und sehr schlank oder sehr muskulös bist. Die fettfreie Masse bestimmt den Ruheverbrauch, und nur diese der drei Formeln sieht sie.
• Harris-Benedict: Nimm sie, wenn du mit einem älteren Plan oder einer App vergleichen willst, die sie nutzt. Sie liegt meist etwas über Mifflin-St Jeor.

Warum die Formeln abweichen

Jede wurde an eine andere Gruppe von Menschen angepasst, in einer anderen Zeit, mit anderen Eingaben. Harris-Benedict stammt von Menschen, die vor über hundert Jahren gemessen wurden. Mifflin-St Jeor kam aus einer späteren Stichprobe, zu der auch Menschen mit Adipositas gehörten. Katch-McArdle tauscht Größe, Alter und Geschlecht gegen die fettfreie Masse. Keine kann sehen, wie viel deines Gewichts Muskeln sind, solange du ihr keinen Körperfettwert gibst.

Das Geschlecht ist ein Platzhalter für diese fehlende Zahl. Bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und Alter setzt Mifflin-St Jeor einen Mann 166 kcal pro Tag über eine Frau, vor allem weil Männer im Schnitt mehr fettfreie Masse haben. Eine muskulöse Frau oder ein untrainierter Mann kann auf der falschen Seite dieser Lücke landen. Katch-McArdle umgeht die Schätzung, wenn dein Körperfettwert stimmt.

Wie genau ist das?

Eine Übersichtsarbeit von Frankenfield und Kollegen (2005) fand, dass Mifflin-St Jeor bei mehr Menschen innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes lag als die anderen gängigen Formeln. Bei manchen liegt sie trotzdem weiter daneben. Körperfettwaagen mit Bioimpedanz können um mehrere Prozentpunkte danebenliegen, und dieser Fehler geht direkt in Katch-McArdle ein. Nimm die drei Zahlen als Spanne, nicht als Urteil.

Was du mit deinem Grundumsatz machst

Der Grundumsatz allein ist kein Essensziel. Er ist, was du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag still liegst. Multiplizier ihn mit einem Aktivitätsfaktor, dann hast du deinen Tagesverbrauch. Die Zeilen unter Verbrauch mit Aktivität machen das für dich. Oder der Kalorienbedarf-Rechner wählt eine Stufe und ergänzt Ziele zum Abnehmen und Zunehmen. Willst du abnehmen, rechnest du im Kaloriendefizit-Rechner weiter. Dann erfasst du dein Essen gegen diese Zahl in einem Makro-Tracker und passt an, sobald du zwei Wochen Gewichtsdaten im Gewichtstracker hast.

Häufige Fragen