Kaloriendefizit berechnen: Kalorien zum Abnehmen
Wähl ein Wochentempo und erhalte ein tägliches Kalorienziel, die Zeit bis zum Zielgewicht und eine Warnung, wenn der Plan zu streng wird. Nach Mifflin-St Jeor.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Iss weniger, als du verbrauchst, also unter deinem Kalorienbedarf. Für 0,5 kg pro Woche brauchst du ein Defizit von rund 550 kcal am Tag. Das beruht auf der üblichen Schätzung von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett. Eine 30-jährige Frau mit 168 cm und 68 kg, die leicht aktiv ist, hält ihr Gewicht bei etwa 1.950 kcal. Ihr Ziel liegt also bei etwa 1.400 kcal.
So nutzt du den Rechner
- Körperdaten und Aktivität eingebenGib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wähl deine Aktivität. Der Rechner startet bei Leicht aktiv, also Sport an 1–3 Tagen pro Woche.
- Tempo wählenWähl 0,25, 0,5, 0,75 oder 1 kg pro Woche. Ein langsameres Tempo ergibt ein höheres Tagesziel.
- Zielgewicht ergänzen, wenn du eins hastMit dem optionalen Zielgewicht schätzt der Rechner, wie viele Wochen du brauchst. Die Zeile erscheint nur, wenn das Ziel unter deinem aktuellen Gewicht liegt.
- Tagesziel und Warnungen lesenDie große Zahl ist, was du pro Tag essen solltest, auf 10 kcal gerundet. Eine Warnung erscheint, wenn das Ziel unter einer üblichen Untergrenze liegt oder das Tempo für dein Gewicht hoch ist.
Ein Kaloriendefizit heißt: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Die Lücke füllt dein Körper aus seinen Speichern, vor allem aus Fett, wenn du genug Protein isst und beim Krafttraining bleibst. Dieser Rechner arbeitet rückwärts von einem Tempo aus. Du wählst, wie schnell sich die Waage bewegen soll, und er sagt dir, wie weit du dafür unter deinem Bedarf liegst.
Die Formel
Der Bedarf kommt aus derselben Rechnung wie im Kalorienbedarf-Rechner. Das Defizit ergibt sich aus deinem Tempo. Das Tagesziel ist das eine minus das andere.
- Kalorienbedarf: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor
- Tägliches Defizit: Tempo (kg pro Woche) × 7.700 ÷ 7
- Tagesziel: Kalorienbedarf − tägliches Defizit, beide vorher auf 10 kcal gerundet, damit die Zeilen aufgehen
- Zeit bis zum Ziel: (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ Tempo, aufgerundet auf ganze Wochen
Die Tempo-Optionen
| Tempo pro Woche | Tägliches Defizit | Tagesziel (Beispiel) | Warnung |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg | 280 kcal | 1.670 kcal | Keine |
| 0,5 kg | 550 kcal | 1.400 kcal | Keine |
| 0,75 kg | 830 kcal | 1.120 kcal | Unter 1.200 kcal |
| 1 kg | 1.100 kcal | 850 kcal | Unter 1.200 kcal |
Das Beispiel ist die Standardperson des Rechners: eine Frau, 30 Jahre, 168 cm und 68 kg, auf der Stufe Leicht aktiv, mit einem Kalorienbedarf von 1.950 kcal. Je schneller das Tempo, desto knapper das Tagesziel. Ab 0,75 kg pro Woche rutscht es bei ihr unter die Untergrenze.
Ein Rechenbeispiel
Sie wiegt 68 kg und gibt ein Ziel von 62 kg bei 0,5 kg pro Woche ein. Ihr Grundumsatz liegt bei 1.419 kcal. Leicht aktiv multipliziert ihn mit 1,375. Das ergibt einen Bedarf von 1.951 kcal, angezeigt als 1.950. Das Defizit ist 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal. Ihr Tagesziel: 1.950 − 550 = 1.400 kcal. Bis zum Ziel fehlen 6 kg, und 6 ÷ 0,5 = 12. Der Rechner sagt also etwa 12 Wochen.
Wechselt sie auf 0,75 kg pro Woche, fällt das Ziel auf 1.120 kcal, und sie sieht eine Warnung, dass es unter 1.200 kcal pro Tag liegt. Bei 0,25 kg pro Woche isst sie 1.670 kcal, und die Schätzung streckt sich auf 24 Wochen.
Die Warnungen und warum es sie gibt
- Unter der Untergrenze: Liegt das Ziel unter 1.200 kcal pro Tag bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern, schlägt der Rechner ein langsameres Tempo, mehr Bewegung oder ärztliche Begleitung beziehungsweise eine Ernährungsberatung vor. Diese Grenzen sind verbreitete Faustregeln, keine Physiologie. Darunter wird es schwer, genug Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu essen.
- Mehr als 1 % pro Woche: Ist dein Wochentempo höher als 1 % deines Körpergewichts, siehst du den Hinweis, dass langsamer leichter durchzuhalten ist und mehr Muskeln erhält. Übersichtsarbeiten zu Kraftsportlern in der Diät, darunter Helms und Kollegen (2014), nennen 0,5–1 % pro Woche. Bei 68 kg liegt die Grenze bei 0,68 kg.
Es erscheint immer nur eine Warnung, und die Untergrenze hat Vorrang. Bei 0,75 kg pro Woche trifft die Standardperson beide, sieht aber die Warnung zur Untergrenze.
Wie genau ist die Zeit bis zum Ziel?
Sie ist eine gerade Linie, und echte Gewichtsveränderung ist das nicht. Drei Dinge biegen sie.
- Die Planungszahl: Die 7.700 kcal sind eine Näherung für ein Kilogramm Körperfett. Die ersten Wochen enthalten Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate und gehen deshalb oft schneller als die Rechnung.
- Ein kleinerer Körper: Wirst du leichter, sinkt dein Bedarf, und dieselbe Menge Essen ergibt ein kleineres Defizit. Arbeiten von Kevin Hall an den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) zeigten, dass die einfache Regel den Verlust über Monate deshalb überschätzt.
- Tägliche Schwankungen: Salz, eine harte Einheit oder der Zyklus können die Waage über Nacht um ein Kilo oder mehr bewegen. Vergleiche lieber Wochendurchschnitte.
Rechne deshalb alle paar Kilo neu. Lies die Wochenzahl als groben Horizont, nicht als Frist.
Was du mit dem Tagesziel machst
Ein Ziel funktioniert, wenn du es an den meisten Tagen triffst und sehen kannst, ob es wirkt. Trag dein Gewicht ein paar Mal pro Woche in einen Gewichtstracker ein und urteile nach dem Trend. Halte das Protein hoch, während du weniger isst. Der Proteinbedarf-Rechner hat eine Spanne für Krafttraining im Defizit. Und damit du weißt, was du wirklich isst, hilft ein Kalorienzähler mit Foto. FORM setzt seine eigenen Kalorienziele mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor, begrenzt das Wochentempo im Verhältnis zu deinem Körpergewicht und lässt dich die Zahl ändern, wenn dein Trend etwas anderes sagt.
Häufige Fragen
Sind 1.200 Kalorien am Tag gesund?
1.200 kcal sind eine übliche Untergrenze für Frauen, kein Ziel. Darunter wird es schwer, genug Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu essen. Führt dich ein Plan unter 1.200 kcal pro Tag, oder unter 1.500 bei Männern, plane ihn mit ärztlicher Begleitung oder einer Ernährungsberatung.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Viele Gesundheitsstellen nennen höchstens 0,5–1 kg pro Woche. Wenn du Krafttraining machst und Muskeln halten willst, sind 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche ein übliches Ziel.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Meist liegt die Schätzung von Essen oder Verbrauch daneben: Portionen wachsen unbemerkt, und die Aktivität wird zu hoch eingestuft. Wasser kann den Fettverlust auch ein, zwei Wochen verdecken. Erfasse zwei Wochen sorgfältig und senke das Ziel um 100–200 kcal, wenn sich der Durchschnitt nicht bewegt hat.
Passt sich der Rechner an, wenn mein Gewicht sinkt?
Nein. Er nutzt dein aktuelles Gewicht für die ganze Schätzung. Rechne alle paar Kilo neu, damit das Ziel mit deinem neuen Bedarf mitgeht.
Was bedeuten 7.700 Kalorien pro Kilogramm?
Das ist die Planungszahl für die Energie in einem Kilogramm Körperfett. Sie ist eine Näherung und überschätzt den Verlust über lange Zeit, weil dein Verbrauch sinkt, wenn du leichter wirst.