Calculadora de déficit calórico para bajar de peso
Elige un ritmo semanal y obtén tus calorías diarias para bajar de peso, el tiempo estimado hasta tu meta y un aviso si el plan es muy agresivo.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Come por debajo de tus calorías de mantenimiento, o TDEE. Un ritmo de 0.5 kg por semana pide un déficit de unas 550 kcal al día, según la estimación habitual de 7,700 kcal por kg de grasa corporal. Una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg, con actividad ligera, mantiene su peso con unas 1,950 kcal, así que su meta queda en unas 1,400 kcal.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa tus datos y tu actividadCompleta sexo, edad, altura y peso, y elige tu nivel de actividad. La calculadora empieza en Ligero, ejercicio 1–3 días por semana.
- Elige un ritmoEscoge 0.25, 0.5, 0.75 o 1 kg por semana. Un ritmo más lento da una meta diaria más alta.
- Agrega un peso objetivo si tienes unoEl peso objetivo es opcional y suma un tiempo estimado en semanas. Solo aparece si el objetivo está por debajo de tu peso actual.
- Lee tu meta y los avisosEl número grande es lo que te toca comer cada día, redondeado a 10 kcal. Verás un aviso si la meta queda por debajo de un mínimo habitual o si el ritmo es rápido para tu tamaño.
Un déficit calórico significa comer menos energía de la que quemas. Tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, sobre todo con grasa si comes suficiente proteína y sigues entrenando fuerza. Esta calculadora trabaja al revés: parte del ritmo. Tú eliges qué tan rápido quieres que baje la báscula, y la calculadora te dice cuánto por debajo de tu mantenimiento tienes que comer.
La fórmula
El mantenimiento sale de la misma cuenta que la calculadora de calorías. El déficit sale de tu ritmo. La meta es uno menos el otro.
- Mantenimiento: TDEE = metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad
- Déficit diario: ritmo (kg por semana) × 7,700 ÷ 7
- Meta diaria: TDEE − déficit diario, cada uno redondeado antes a 10 kcal para que las filas cuadren
- Tiempo estimado: (peso actual − peso objetivo) ÷ ritmo, redondeado hacia arriba a semanas completas
Los ritmos disponibles
| Ritmo semanal | Déficit diario | Meta (ejemplo) | Aviso |
|---|---|---|---|
| 0.25 kg | 280 kcal | 1,670 kcal | Ninguno |
| 0.5 kg | 550 kcal | 1,400 kcal | Ninguno |
| 0.75 kg | 830 kcal | 1,120 kcal | Menos de 1,200 kcal |
| 1 kg | 1,100 kcal | 850 kcal | Menos de 1,200 kcal |
El ejemplo es la persona por defecto de la calculadora: una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg, en el nivel Ligero, con un mantenimiento de 1,950 kcal. Cada cuarto de kilo más por semana resta unas 275 kcal a su meta diaria.
Un ejemplo paso a paso
Pesa 68 kg y escribe un peso objetivo de 62 kg, a 0.5 kg por semana. Su metabolismo basal es de 1,419 kcal. El nivel Ligero lo multiplica por 1.375, para un mantenimiento de 1,951 kcal, que se muestra como 1,950. El déficit es 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal. Su meta es 1,950 − 550 = 1,400 kcal. Le faltan 6 kg, y 6 ÷ 0.5 = 12, así que la calculadora dice unas 12 semanas.
Si cambia a 0.75 kg por semana, la meta baja a 1,120 kcal y aparece un aviso de que es menos de 1,200 kcal al día. A 0.25 kg por semana come 1,670 kcal, y la estimación se alarga a 24 semanas.
Los avisos y por qué existen
- Por debajo del mínimo: Si la meta queda por debajo de 1,200 kcal al día en mujeres o 1,500 kcal en hombres, la calculadora sugiere un ritmo más lento, moverte más o planearlo con un nutricionista o médico. Esos mínimos son reglas prácticas muy usadas, no fisiología. Por debajo de ellos cuesta comer suficiente proteína, fibra y micronutrientes.
- Más del 1% de tu peso: Si tu ritmo semanal supera el 1% de tu peso corporal, verás una nota que dice que ir más lento es más fácil de sostener y conserva más músculo. Las revisiones sobre atletas de fuerza a dieta, como la de Helms y colaboradores (2014), apuntan a un 0.5–1% por semana. Para una persona de 68 kg, el límite es 0.68 kg.
Solo se muestra un aviso a la vez, y el del mínimo va primero. A 0.75 kg por semana, la persona del ejemplo activa los dos, pero ve el del mínimo.
¿Qué tan preciso es el tiempo estimado?
Es una línea recta, y el cambio de peso real no lo es. Tres cosas la tuercen.
- La cifra de 7,700: Es una aproximación de la energía que hay en un kilo de grasa corporal. Las primeras semanas incluyen agua y carbohidratos almacenados, así que suelen ir más rápido que la cuenta.
- Un cuerpo que se achica: Al pesar menos, tu mantenimiento baja, y la misma comida deja un déficit menor. Los trabajos de Kevin Hall en los NIH mostraron que por eso la regla simple sobrestima la pérdida a lo largo de los meses.
- El ruido diario: La sal, un entrenamiento duro o el ciclo menstrual pueden mover la báscula un kilo o más de un día para otro. Compara promedios semanales.
Así que vuelve a usar la calculadora cada pocos kilos. Lee las semanas como un horizonte aproximado, no como una fecha límite.
Qué hacer con la meta
Una meta funciona si la cumples casi todos los días y puedes ver si está dando resultado. Anota tu peso varias veces por semana en un registro de peso y juzga por la tendencia. Mantén la proteína alta mientras comes menos: la calculadora de proteínas tiene un rango para entrenar fuerza en déficit. Y para saber cuánto comes de verdad, un contador de calorías con IA te ahorra pesar cada plato. FORM calcula su propia meta de calorías con la misma ecuación de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad, limita el ritmo semanal según tu peso corporal y te deja editar el número cuando tu tendencia no coincide.
Preguntas frecuentes
¿Es segura una dieta de 1,200 calorías?
Es un mínimo habitual para mujeres, no una meta. Por debajo cuesta comer suficiente proteína, fibra y micronutrientes. Si un plan te lleva a menos de 1,200 kcal al día, o de 1,500 en hombres, planéalo con un nutricionista o médico.
¿Qué tan rápido debo bajar de peso?
Muchos servicios de salud sugieren como máximo 0.5–1 kg por semana. Si entrenas fuerza y quieres conservar músculo, un 0.5–1% de tu peso corporal por semana es una meta común.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?
Casi siempre falla la estimación de lo que comes o de lo que quemas: las porciones crecen sin que lo notes y el nivel de actividad se elige demasiado alto. El agua también puede esconder la pérdida de grasa una o dos semanas. Registra con cuidado dos semanas y, si el promedio no se movió, baja la meta 100–200 kcal.
¿La calculadora se ajusta a medida que bajo de peso?
No. Usa tu peso actual para toda la estimación. Vuelve a calcular cada pocos kilos para que la meta siga a tu nuevo mantenimiento.
¿Qué significa 7,700 calorías por kilo?
Es la cifra de referencia para la energía de un kilo de grasa corporal. Es una aproximación, y sobrestima la pérdida en periodos largos porque tu gasto baja a medida que pesas menos.