Calculadora 1RM: estima tu repetición máxima
Estima tu repetición máxima con un peso y unas repeticiones, con las fórmulas de Epley y Brzycki, y obtén tus cargas por porcentaje. Sin probar un máximo.
¿Cómo calculo mi repetición máxima (1RM)?
Toma una serie exigente de 1 a 10 repeticiones y aplica una fórmula. La de Epley es peso × (1 + repeticiones ÷ 30), así que 5 repeticiones con 80 kg dan unos 93.5 kg. La de Brzycki, peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), da 90 kg para la misma serie. Las estimaciones son mejores por debajo de 10 repeticiones y con series cerca del fallo.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa el peso y las repeticionesUsa una serie reciente que llevaste cerca del fallo con buena técnica. La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones.
- Lee la estimaciónEl resultado principal es la estimación de Epley, redondeada a 0.5 kg. Brzycki aparece debajo como segunda opinión.
- Usa las cargas de entrenamientoLa tabla convierte la estimación en cargas del 65% al 100% de tu máximo, redondeadas a 2.5 kg, con las repeticiones que la mayoría logra en cada una.
- Vuelve a estimar cada pocas semanasRepite el cálculo con tu mejor serie reciente en lugar de probar un máximo real. Usa el mismo ejercicio y el mismo rango de repeticiones para que la tendencia signifique algo.
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una vez con buena técnica. La mayoría de los programas de fuerza fijan las cargas como un porcentaje de ella. Probarla directamente cansa, requiere práctica y tiene más riesgo que una serie normal. Estimarla a partir de una serie de pocas repeticiones te acerca al número sin el intento máximo.
Las fórmulas
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Con una sola repetición, las dos devuelven el peso que levantaste. El número principal es el de Epley. Por debajo de 10 repeticiones, Epley da la estimación más alta; en 10 exactas, las dos coinciden, y pasadas las 10, Brzycki sube más rápido. La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones y redondea a 0.5 kg.
Un ejemplo paso a paso
Supón que haces 5 repeticiones de sentadilla con 80 kg, el valor por defecto de la calculadora. Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1.167 = 93.3 kg, que se muestra como 93.5 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 80 × 1.125 = 90 kg. Una diferencia de unos pocos kilos es normal; si quieres ir a lo seguro, planifica con el número más bajo.
La tabla de cargas de entrenamiento parte de la cifra de Epley. Al 80% da 75 kg, unas 8 repeticiones. Al 75% da 70 kg, unas 10. La fila del 87% vuelve a dar 80 kg para 5 repeticiones, la serie que escribiste: buena señal de que los números son coherentes.
Porcentaje de 1RM y repeticiones
| % de 1RM | Repeticiones que logra la mayoría |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
Es la tabla de referencia de la NSCA y describe a un levantador promedio. Algunas personas hacen más repeticiones a un porcentaje dado y otras menos. También cambia según el ejercicio: la mayoría logra más repeticiones al mismo porcentaje en la prensa de piernas que en el press de banca.
¿Qué tan precisa es?
Por debajo de unas 10 repeticiones, las fórmulas suelen quedar cerca de un máximo probado. Pasadas las 10, la precisión cae. Una serie larga mide tanto la resistencia muscular y la tolerancia a la fatiga como la fuerza, y ambas varían de una persona a otra. Por eso la calculadora se detiene en 12, y su propia nota dice que cuantas menos repeticiones, mejor la estimación.
Dos cosas más tuercen el número. La serie tiene que llegar cerca del fallo: si paras con tres repeticiones en reserva, la fórmula ve a alguien más débil. Y un máximo real también es una habilidad. Quien casi nunca entrena con series de una sola repetición a menudo no logra levantar la estimación completa el día de la prueba. Calificar cada serie con el RPE, la escala de esfuerzo percibido, te ayuda a juzgar qué tan cerca del fallo estuviste.
Seguridad: no pruebes un máximo real a solas
- Usa protecciones: Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo debajo de tu posición más baja, y el press de banca con soportes de seguridad o con alguien que te asista.
- Calienta por etapas: Sube con algunas series de una repetición más ligeras antes de acercarte a tu máximo.
- Para cuando falle la técnica: Si la trayectoria de la barra o tu postura se rompen, la serie terminó.
- Sáltatelo si estás empezando: Si eres principiante, unos meses de sobrecarga progresiva constante te dan más que cualquier prueba de máximo.
Qué hacer con tu 1RM
Usa la estimación para fijar tus pesos de trabajo. Un programa que pide 3 series de 5 al 80% equivale a 75 kg para el levantador de arriba. La tabla dice que la mayoría logra 8 repeticiones con ese peso, así que cada serie deja algunas en reserva. Así es como los programas por porcentaje construyen fuerza sin llevar cada serie al límite.
Después, deja que tus registros muevan el número. Vuelve a estimarlo cada pocas semanas a partir de tu mejor serie reciente en lugar de probar de nuevo. Para eso necesitas un historial de series, repeticiones y pesos, y un registro de entrenamientos lo guarda por ti. En FORM, la pantalla de entrenamiento en vivo registra cada serie, grafica tu mejor serie por ejercicio y te sugiere más carga después de tres sesiones con el mismo peso. Si prefieres que alguien arme el plan, el plan de entrenamiento con IA crea sesiones y programas de 4 a 8 semanas según tu objetivo y tu equipo. Y si entrenas para ganar músculo, la calculadora de proteínas te da un rango diario.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro probar tu repetición máxima?
Puede serlo para levantadores con experiencia, buena técnica, un calentamiento adecuado y barras de seguridad o alguien que los asista. Nunca pruebes un máximo a solas. Para la mayoría, una estimación a partir de una serie exigente de 3–5 repeticiones es más segura y se acerca lo suficiente.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Ninguna gana para todos. Coinciden en 10 repeticiones y difieren unos pocos puntos porcentuales en el resto. Elige una y quédate con ella, para que los cambios reflejen tu fuerza y no la fórmula.
¿Cuántas repeticiones uso para estimar mi 1RM?
Una serie exigente de 3–5 repeticiones es un buen punto medio: lo bastante pesada para reflejar tu fuerza y lo bastante ligera para ser segura. Las series de más de 10 repeticiones dan estimaciones más burdas.
¿La calculadora sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor con los grandes levantamientos con barra, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Las máquinas, las mancuernas y los ejercicios con peso corporal siguen la tabla de repeticiones con menos exactitud.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada pocas semanas, a partir de tu mejor serie reciente. Usa el mismo ejercicio, la misma profundidad y el mismo rango de repeticiones para que la tendencia signifique algo.