Contador de macros: proteína, carbohidratos y grasa

Cómo funciona en FORM

1. Elige una metaElige perder peso, aumentar de peso, ganar músculo o mantener el peso. Luego ingresa tus datos corporales y qué tan activo eres.
2. Revisa tus objetivosFORM propone un objetivo de calorías y los gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Cambia cualquiera si sigues un plan concreto o las cifras de tu entrenador.
3. Registra tus comidasEscanea un plato, un código de barras o un menú, o escribe lo que comiste. Cada comida suma su proteína, carbohidratos, grasa, fibra, azúcar y sodio al día.
4. Revisa el día antes de cenarLa pantalla Hoy muestra lo que llevas frente a cada objetivo. Es el momento de ver si a la cena le falta proteína.

Por qué contar macros y no solo calorías

Dos días con las mismas calorías pueden ser muy distintos. Uno tiene 160 g de proteína y el otro 60 g. Si entrenas, esa diferencia importa más que el total. La proteína ayuda a reparar el músculo y hace que las comidas llenen más. Los carbohidratos dan energía para las sesiones duras. La grasa es esencial, pero con 9 kcal por gramo es la que más mueve el total. Un contador de macros muestra el reparto comida por comida, para que puedas ajustar antes de que termine el día.

Cómo calcula FORM tus objetivos

FORM empieza por la energía. Estima tu gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), lo multiplica por un factor de actividad y lo ajusta según tu meta. El ritmo semanal de cambio tiene un tope relativo a tu peso corporal, así que a una persona más pequeña no le toca el mismo déficit que a una más grande. Si quieres ver primero tu gasto diario, la calculadora de calorías hace ese paso. Después, las calorías se reparten en tres.

La proteína a 2.0 g/kg está en el extremo alto del rango de 1.4 a 2.0 g/kg que el posicionamiento de la ISSN sobre proteína (2017) da para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Todos los números se pueden editar. Si comes bajo en carbohidratos o keto, o un entrenador te dio cifras, escríbelas. La calculadora de macros hace el mismo tipo de cálculo en la web, y la calculadora de proteínas se enfoca solo en la proteína.

Más allá de los tres grandes

• Fibra: se registra en cada comida. La EFSA fija una ingesta adecuada de 25 g al día para adultos, y mucha gente come menos. Más fibra sube tu puntuación de salud diaria.
• Azúcar: se registra en cada comida. Más de 50 g en un día baja la puntuación de salud.
• Sodio: se registra en cada comida. Más de 2,300 mg en un día, el límite de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, baja la puntuación de salud.
• Micronutrientes: cuando un alimento coincide con una entrada de USDA, FORM agrega hasta diez: potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, vitamina C, vitamina D, folato, EPA y DHA.

Hay una particularidad de las etiquetas que conviene conocer. En las etiquetas de Estados Unidos, los carbohidratos totales incluyen la fibra. En las de la Unión Europea y el Reino Unido, los carbohidratos no la incluyen y la fibra aparece en su propia línea. El mismo cereal puede mostrar cifras de carbohidratos distintas en distintos países sin que ninguna etiqueta esté mal.

Cómo hacer realista la cifra de proteína

160 g al día suena a mucho hasta que lo divides: cuatro comidas de 40 g, o tres comidas y un snack. El posicionamiento de la ISSN sugiere unos 20 a 40 g por comida, repartidos cada tres o cuatro horas. Como referencia, 150 g de pechuga de pollo cocida tienen unos 45 g de proteína, dos huevos unos 12 g y 200 g de yogur griego natural entre 15 y 20 g. Si el desayuno es pan tostado y café, el resto del día tiene que compensarlo. Un contador de macros te lo deja ver al mediodía y no a la hora de dormir.

Cuándo ayuda contar macros y cuándo no

Funciona mejor con la proteína como ancla. Llegar a una cifra de proteína casi todos los días es sencillo, medible e importa a cualquiera que quiera ganar o mantener músculo. Funciona peor cuando cada gramo se vuelve una meta exacta. Las estimaciones de fotos y menús tienen margen de error, así que perseguir los últimos 3 g de grasa a las 22:00 es una precisión falsa. Apunta al rango correcto a lo largo de la semana.

Si contar empieza a sentirse compulsivo, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, haz una pausa y habla con un médico o un nutricionista. Lo mismo vale para la enfermedad renal, la diabetes o el embarazo, donde los objetivos de proteína y carbohidratos son una cuestión médica.

Cómo se conectan los macros con el entreno y la recuperación

Los macros son el punto donde la comida se cruza con el resto del día. El objetivo de proteína sale de tu peso y tu meta. El de calorías, de tu cuerpo y de qué tan activo eres. Los entrenos que registras en FORM, y las carreras o salidas en bici importadas de Apple Health o Health Connect, quedan en el mismo día que las comidas que los alimentan. La puntuación de salud sube con la proteína, la fibra y las calorías cerca del objetivo, junto con el entreno, los pasos y el sueño. Si levantas pesas y quieres comida y sesiones en un solo lugar, el registro de entrenamientos muestra cómo se ve ese día.

Preguntas frecuentes