Makro-Tracker für Protein, Kohlenhydrate und Fett

So funktioniert es in FORM

1. Ziel wählenWähle Abnehmen, Zunehmen, Muskeln aufbauen oder Gewicht halten. Dann gibst du deine Körperdaten ein und wie aktiv du bist.
2. Zielwerte prüfenFORM schlägt ein Kalorienziel und Gramm für Protein, Kohlenhydrate und Fett vor. Ändere jeden Wert, wenn du einem bestimmten Plan oder den Zahlen deines Coaches folgst.
3. Mahlzeiten eintragenScanne einen Teller, einen Barcode oder eine Speisekarte, oder tippe, was du gegessen hast. Jede Mahlzeit addiert Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Zucker und Natrium zum Tag.
4. Den Tag vor dem Abendessen prüfenDer Heute-Bildschirm stellt dein Essen jedem Ziel gegenüber. Das ist der Moment, um zu sehen, ob das Abendessen mehr Protein braucht.

Warum Makros und nicht nur Kalorien

Zwei Tage mit denselben Kalorien können sehr verschieden aussehen. Der eine hat 160 g Protein, der andere 60 g. Wenn du trainierst, zählt dieser Unterschied mehr als die Summe. Protein unterstützt die Reparatur der Muskulatur und macht Mahlzeiten sättigender. Kohlenhydrate liefern Energie für harte Einheiten. Fett ist lebensnotwendig, bewegt mit 9 kcal pro Gramm aber die Summe am schnellsten. Ein Makro-Tracker zeigt die Verteilung Mahlzeit für Mahlzeit, sodass du gegensteuern kannst, bevor der Tag vorbei ist.

Wie FORM deine Zielwerte berechnet

FORM beginnt mit der Energie. Es schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor und passt das Ergebnis an dein Ziel an. Das wöchentliche Tempo ist im Verhältnis zu deinem Körpergewicht begrenzt, damit ein leichterer Mensch nicht dasselbe Defizit bekommt wie ein schwererer. Dann werden die Kalorien auf drei Makros verteilt. Den Grundumsatz allein zeigt der Grundumsatz-Rechner.

2,0 g/kg liegt am oberen Ende der Spanne von 1,4–2,0 g/kg, die das Positionspapier der ISSN zu Protein (2017) für die meisten Trainierenden nennt. Zum Vergleich: Die DGE gibt für gesunde Erwachsene 0,8 g pro kg als Referenzwert an. Dieser Wert gilt für die Allgemeinbevölkerung, nicht speziell für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Jede Zahl lässt sich ändern. Isst du Low Carb oder keto, oder hat dir ein Coach Werte gegeben, trag sie ein. Der Makro-Rechner rechnet im Web nach demselben Prinzip, der Proteinbedarf-Rechner konzentriert sich nur auf Protein.

Mehr als die großen drei

• Ballaststoffe: bei jeder Mahlzeit erfasst. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag, EFSA nennt 25 g als angemessene Zufuhr, und viele essen weniger. Mehr Ballaststoffe heben den täglichen Gesundheitswert.
• Zucker: bei jeder Mahlzeit erfasst. Mehr als 50 g am Tag senken den Gesundheitswert.
• Natrium: bei jeder Mahlzeit erfasst. Mehr als 2.300 mg am Tag, die Obergrenze der Dietary Guidelines for Americans, senken den Gesundheitswert. Auf EU-Etiketten steht Salz, und 2.300 mg Natrium entsprechen etwa 5,8 g Salz.
• Mikronährstoffe: Passt ein Lebensmittel zu einem USDA-Eintrag, ergänzt FORM bis zu zehn: Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin C, Vitamin D, Folat, EPA und DHA.

Eine Besonderheit der Etiketten lohnt sich zu kennen. Auf US-Etiketten enthalten die Kohlenhydrate die Ballaststoffe. Auf EU-Etiketten, also auch in Deutschland, stehen Ballaststoffe in einer eigenen Zeile und sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten. Dasselbe Müsli kann deshalb in verschiedenen Ländern unterschiedliche Kohlenhydratwerte zeigen, ohne dass ein Etikett falsch ist.

Wie die Proteinzahl machbar wird

160 g am Tag klingen nach viel, bis du sie aufteilst: vier Mahlzeiten mit je 40 g, oder drei Mahlzeiten und ein Snack. Das ISSN-Positionspapier nennt etwa 20–40 g pro Mahlzeit, verteilt alle drei bis vier Stunden. Zur Einordnung: 150 g gegarte Hähnchenbrust haben etwa 45 g Protein, zwei Eier etwa 12 g, 200 g Magerquark rund 24 g und 200 g griechischer Joghurt etwa 15–20 g. Besteht das Frühstück aus Toast und Kaffee, muss der Rest des Tages das auffangen. Ein Makro-Tracker zeigt das schon mittags, nicht erst vor dem Schlafengehen.

Wann Makros zählen hilft und wann nicht

Am besten funktioniert es mit Protein als Anker. Ein Proteinziel an den meisten Tagen zu treffen ist einfach, messbar und wichtig für alle, die Muskeln aufbauen oder halten wollen. Weniger gut funktioniert es, wenn jedes Gramm zum Ziel wird, das exakt getroffen werden muss. Schätzungen aus Fotos und Speisekarten haben einen Fehler, also ist die Jagd nach den letzten 3 g Fett um 22 Uhr Scheingenauigkeit. Peil über die Woche den richtigen Bereich an.

Fühlt sich das Tracken zwanghaft an oder hattest du schon einmal eine Essstörung, tritt einen Schritt zurück und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Dasselbe gilt bei Nierenerkrankungen, Diabetes oder in der Schwangerschaft. Dort sind Protein- und Kohlenhydratziele eine medizinische Frage.

Wie Makros mit Training und Erholung zusammenhängen

Bei den Makros trifft Essen auf den Rest des Tages. Das Proteinziel kommt aus deinem Gewicht und deinem Ziel, das Kalorienziel aus deinem Körper und deiner Aktivität. Trainings, die du in FORM einträgst, und Läufe oder Radfahrten aus Apple Health oder Health Connect stehen am selben Tag wie die Mahlzeiten, die sie tragen. Der tägliche Gesundheitswert steigt mit Protein, Ballaststoffen und Kalorien nahe am Ziel, zusammen mit Training, Schritten und Schlaf. Wie du Sätze und Gewichte festhältst, zeigt das Trainingstagebuch.

Häufige Fragen