Praćenje makroa: proteini, ugljikohidrati i masti

Kako to radi u FORM-u

1. Odaberi ciljOdaberi mršavljenje, dobivanje na težini, izgradnju mišića ili održavanje težine, a zatim upiši tjelesne podatke i razinu aktivnosti.
2. Pregledaj svoje ciljeveFORM predlaže dnevni cilj kalorija i grame proteina, ugljikohidrata i masti. Promijeni bilo koji broj ako slijediš određeni plan ili brojke svog trenera.
3. Bilježi obrokeSkeniraj tanjur, barkod ili jelovnik, ili opiši obrok tekstom. Svaki obrok dodaje danu svoje proteine, ugljikohidrate, masti, vlakna, šećer i natrij.
4. Provjeri dan prije večereZaslon Danas pokazuje pojedeno u odnosu na svaki cilj. To je trenutak da vidiš treba li večeri više proteina.

Zašto pratiti makronutrijente, a ne samo kalorije

Dva dana s istim kalorijama mogu izgledati vrlo različito. Jedan ima 160 g proteina, drugi 60 g. Ako treniraš, ta razlika važnija je od zbroja. Proteini podržavaju obnovu mišića i čine obroke zasitnijima. Ugljikohidrati daju gorivo za teške treninge. Masti su nužne, ali s 9 kcal po gramu najbrže pomiču zbroj. Praćenje makronutrijenata pokazuje raspodjelu obrok po obrok, pa možeš prilagoditi prije nego što dan završi.

Kako FORM postavlja tvoje ciljeve

FORM kreće od energije. Tvoju potrošnju u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam, procjenjuje Mifflin-St Jeor jednadžbom (1990), množi je faktorom aktivnosti i zatim prilagođava tvom cilju. Tjedni tempo promjene ograničen je u odnosu na tvoju tjelesnu težinu, pa sitnija osoba ne dobiva isti deficit kao krupnija. Zatim se kalorije dijele na tri dijela.

Proteini od 2,0 g/kg nalaze se na vrhu raspona od 1,4 do 2,0 g/kg koji stajalište ISSN-a o proteinima (2017) navodi za većinu ljudi koji vježbaju. Svaki broj možeš urediti. Ako slijediš keto ili prehranu s malo ugljikohidrata, ili ti je trener zadao ciljeve, upiši svoje brojke. Kalkulator makronutrijenata na webu radi sličan izračun, a kalkulator proteina bavi se samo proteinima.

Više od velike trojke

• Vlakna: prate se uz svaki obrok. EFSA za odrasle postavlja adekvatan unos od 25 g dnevno, a mnogi jedu manje. Više vlakana podiže Zdravstveni score.
• Natrij i šećer: oba se prate uz svaki obrok. Natrij iznad 2.300 mg u danu, gornja granica američkih prehrambenih smjernica (Dietary Guidelines for Americans), spušta Zdravstveni score. Isto vrijedi za šećer iznad 50 g.
• Mikronutrijenti: kad se namirnica poklopi s unosom u bazi USDA, FORM dodaje do deset: kalij, kalcij, željezo, magnezij, cink, vitamin C, vitamin D, folat, EPA i DHA.

Vrijedi znati jednu razliku u deklaracijama. Na američkim deklaracijama ukupni ugljikohidrati uključuju vlakna. Na deklaracijama u EU-u i Velikoj Britaniji ugljikohidrati ih ne uključuju, a vlakna su u zasebnom retku. Iste žitarice zato u različitim zemljama mogu pokazivati različite ugljikohidrate, a da nijedna deklaracija nije pogrešna.

Kako cilj za proteine učiniti izvedivim

Cilj od 160 g dnevno zvuči kao puno dok ga ne podijeliš: četiri obroka po 40 g, ili tri obroka i užina. Stajalište ISSN-a predlaže otprilike 20 do 40 g po obroku, svaka tri do četiri sata. Za usporedbu: 150 g pečenih pilećih prsa ima oko 45 g proteina, dva jaja oko 12 g, a 200 g običnog grčkog jogurta otprilike 15 do 20 g. Ako je doručak tost i kava, ostatak dana mora to nadoknaditi. Praćenje makronutrijenata to pokazuje već do podneva, a ne tek pred spavanje.

Kad praćenje makronutrijenata pomaže, a kad ne

Najbolje radi kad su proteini sidro. Dostići cilj za proteine većinu dana jednostavno je, mjerljivo i važno svakome tko gradi ili čuva mišiće. Lošije radi kad svaki gram postane meta koju treba točno pogoditi. Procjene s fotografija i jelovnika nose pogrešku, pa je lov na zadnja 3 g masti u 22:00 lažna preciznost. Ciljaj pravi raspon kroz tjedan.

Ako praćenje počne djelovati kompulzivno ili imaš povijest poremećaja prehrane, odmakni se i razgovaraj s liječnikom ili nutricionistom. Isto vrijedi za bolest bubrega, dijabetes ili trudnoću, kad su ciljevi za proteine i ugljikohidrate medicinsko pitanje.

Kako se makronutrijenti povezuju s treningom i oporavkom

Makronutrijenti su mjesto gdje se hrana susreće s ostatkom dana. Cilj za proteine proizlazi iz tvoje težine i cilja. Cilj za kalorije proizlazi iz tvog tijela i razine aktivnosti. Treninzi koje upišeš u FORM, kao i trčanja ili vožnje uvezene iz Apple Healtha ili Health Connecta, stoje na istom danu kao obroci koji im daju gorivo. Zdravstveni score raste s proteinima, vlaknima i kalorijama blizu cilja, uz trening, korake i san. Ako dižeš utege i želiš hranu i treninge na jednom mjestu, pogledaj kako radi dnevnik treninga.

Česta pitanja