Kalkulator bazalnog metabolizma: tri formule

Kako koristiti kalkulator

1. Unesi spol, dob, visinu i težinuIspuni sva četiri polja. Ti brojevi pokreću jednadžbe Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict.
2. Dodaj tjelesnu mast ako je znašTjelesna mast nije obavezna. Upiši je i redak Katch-McArdle se popuni; ako polje ostane prazno, redak te traži da je uneseš.
3. Usporedi tri rezultataGlavni broj je Mifflin-St Jeor, zaokružen na 10 kcal. Druga dva su ispod njega radi usporedbe.
4. Pogledaj retke s aktivnošćuDonji popis množi tvoj BMR po jednadžbi Mifflin-St Jeor s pet faktora aktivnosti, od „Minimalna” do „Vrlo visoka”. Svaki redak je procjena dnevne potrošnje.

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju: za disanje, krvotok, održavanje topline te rad mozga i organa. Kod većine ljudi to je najveći dio dnevne potrošnje, daleko veći od treninga. Mjeri se u ležećem položaju, natašte, nakon noćnog sna. Gotovo nitko ga ne izmjeri, pa ga jednadžbe procjenjuju iz veličine tijela.

Tri formule

• Mifflin-St Jeor (muškarci): BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × dob + 5
• Mifflin-St Jeor (žene): BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × dob − 161
• Harris-Benedict (muškarci): BMR = 88,362 + 13,397 × težina (kg) + 4,799 × visina (cm) − 5,677 × dob
• Harris-Benedict (žene): BMR = 447,593 + 9,247 × težina (kg) + 3,098 × visina (cm) − 4,330 × dob
• Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × nemasna masa (kg), gdje je nemasna masa = težina × (1 − postotak masti ÷ 100)

Kalkulator koristi verziju jednadžbe Harris-Benedict koju su revidirali Roza i Shizgal (1984); izvorne jednadžbe potječu iz 1919. Jednadžba Katch-McArdle zanemaruje spol i dob. Treba joj samo nemasna masa, pa zato traži postotak tjelesne masti.

Primjer izračuna

Uzmimo osobu na koju je kalkulator unaprijed postavljen, ženu od 30 godina, 168 cm i 68 kg, i recimo da ima 30 % tjelesne masti. Njezina nemasna masa je 68 × 0,7 = 47,6 kg.

Razlika između najviše i najniže vrijednosti je 70 kcal, oko 5 %. Upiši 22 % tjelesne masti i Katch-McArdle skoči na 1.520 kcal, više od obje druge. Osam postotnih bodova masti pomaknulo je rezultat za oko 120 kcal. Ta je jednadžba točna onoliko koliko je točan tvoj postotak masti.

Kada koja odgovara

• Mifflin-St Jeor: Zadani izbor. Objavljena je 1990. na temelju mjerenja oko 500 zdravih odraslih osoba i to je jednadžba koju većina nutricionista koristi kad te nitko nije izmjerio.
• Katch-McArdle: Za slučaj kad postotak masti znaš iz pouzdane metode, poput DEXA snimanja, a tijelo ti je vrlo vitko ili vrlo mišićavo. Nemasna masa pokreće potrošnju u mirovanju, a ovo je jedina od tri jednadžbe koja je vidi.
• Harris-Benedict: Za usporedbu sa starijim planom ili aplikacijom koja je koristi. Obično daje malo više od jednadžbe Mifflin-St Jeor.

Zašto se jednadžbe ne slažu

Svaka je prilagođena drugoj skupini ljudi, u drugom razdoblju, iz drugih podataka. Harris-Benedict potječe od ljudi izmjerenih prije više od stoljeća. Mifflin-St Jeor nastala je na kasnijem uzorku koji je uključivao i osobe s pretilošću. Katch-McArdle umjesto visine, dobi i spola koristi nemasnu masu. Nijedna ne može vidjeti koliki je dio tvoje težine mišić, osim ako joj ne daš postotak masti.

Spol zamjenjuje taj broj koji nedostaje. Uz istu visinu, težinu i dob, Mifflin-St Jeor muškarcu daje 166 kcal dnevno više nego ženi, uglavnom zato što muškarci u prosjeku imaju više nemasne mase. Mišićava žena ili muškarac koji se malo kreće mogu se naći na krivoj strani te razlike. Katch-McArdle izbjegava to nagađanje, ako je tvoj postotak masti dobar.

Koliko je točan?

Pregled Frankenfielda i suradnika iz 2005. pokazao je da Mifflin-St Jeor kod više ljudi nego druge uobičajene jednadžbe pogađa izmjerenu potrošnju u mirovanju s odstupanjem do 10 %. I dalje ostaju ljudi kod kojih promaši više. Vage s bioimpedancijom mogu pogriješiti za nekoliko postotnih bodova, a ta greška ide ravno u Katch-McArdle. Tri broja koristi kao raspon, a ne kao presudu.

Što napraviti sa svojim BMR-om

Sam BMR nije cilj za unos hrane. To je potrošnja tijela koje cijeli dan mirno leži. Pomnoži ga faktorom aktivnosti i dobiješ dnevnu potrošnju. Retci ispod rezultata to rade umjesto tebe, a kalkulator kalorija uzima jednu razinu i dodaje unose za mršavljenje i dobivanje mase. Za tjedni tempo i upozorenja otvori kalkulator kalorijskog deficita. Zatim hranu prati prema tom broju u praćenju makronutrijenata, a unos prilagodi kad imaš dva tjedna vaganja u praćenju težine.

Česta pitanja