Calculadora de metabolismo basal con tres fórmulas
Compara Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle lado a lado. Mira cada ecuación, cuándo conviene cada una y por qué dan números distintos.
¿Cómo calculo mi metabolismo basal?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer. Una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg tiene un metabolismo basal de unas 1,420 kcal al día. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la ecuación de Katch-McArdle es una alternativa.
Cómo usar la calculadora
- Ingresa sexo, edad, altura y pesoCompleta cada campo. Esos cuatro datos alimentan las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.
- Agrega tu grasa corporal si la conocesLa grasa corporal es opcional. Si la escribes, se llena la fila de Katch-McArdle; si la dejas en blanco, esa fila te la pide.
- Compara los tres resultadosEl resultado principal es Mifflin-St Jeor, redondeado a 10 kcal. Las otras dos aparecen debajo para comparar.
- Revisa las filas de actividadLa lista de abajo multiplica tu metabolismo basal de Mifflin-St Jeor por cinco factores de actividad, de Sedentario a Extra activo. Cada fila es un gasto diario estimado.
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo usa en reposo total: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y hacer funcionar el cerebro y los órganos. Para la mayoría de las personas es la parte más grande del gasto del día, mucho mayor que el ejercicio. Se mide acostado, en ayunas, después de una noche de sueño. Casi nadie se lo mide, así que las ecuaciones lo estiman a partir del tamaño del cuerpo.
Las tres fórmulas
- Mifflin-St Jeor (hombres): TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mifflin-St Jeor (mujeres): TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Harris-Benedict (hombres): TMB = 88.362 + 13.397 × peso (kg) + 4.799 × altura (cm) − 5.677 × edad
- Harris-Benedict (mujeres): TMB = 447.593 + 9.247 × peso (kg) + 3.098 × altura (cm) − 4.330 × edad
- Katch-McArdle: TMB = 370 + 21.6 × masa magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
TMB significa tasa metabólica basal. La versión de Harris-Benedict es la revisada por Roza y Shizgal (1984); las ecuaciones originales son de 1919. Katch-McArdle ignora el sexo y la edad. Solo necesita la masa magra, y por eso te pide la grasa corporal.
Un ejemplo paso a paso
Toma a la persona por defecto de la calculadora, una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg, y supón que tiene un 30% de grasa corporal. Su masa magra es 68 × 0.7 = 47.6 kg.
| Ecuación | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 680 + 1,050 − 150 − 161 | 1,420 kcal |
| Harris-Benedict | 447.593 + 628.8 + 520.5 − 129.9 | 1,470 kcal |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6 × 47.6 | 1,400 kcal |
La diferencia es de 70 kcal, cerca de un 5%. Si escribe 22% de grasa, Katch-McArdle sube a 1,520 kcal, por encima de las otras dos. Ocho puntos de grasa corporal la movieron unas 120 kcal. Esa ecuación es tan buena como tu dato de grasa.
Cuándo conviene cada una
- Mifflin-St Jeor: Elígela si quieres la opción por defecto. Se publicó en 1990 a partir de mediciones de unos 500 adultos sanos, y es la ecuación que usa la mayoría de los nutricionistas cuando nadie te ha medido.
- Katch-McArdle: Elígela si conoces tu grasa corporal por un método confiable, como una densitometría DEXA, y eres muy delgado o muy musculoso. La masa magra es lo que más mueve el gasto en reposo, y esta es la única de las tres ecuaciones que la tiene en cuenta.
- Harris-Benedict: Elígela si quieres comparar con un plan o una app anterior que la use. Suele dar un poco más que Mifflin-St Jeor.
Por qué las ecuaciones no coinciden
Cada una se ajustó a un grupo distinto de personas, en otra época y con otros datos. Harris-Benedict salió de personas medidas hace más de un siglo. Mifflin-St Jeor salió de una muestra posterior que incluía personas con obesidad. Katch-McArdle cambia la altura, la edad y el sexo por la masa magra. Ninguna puede ver cuánto de tu peso es músculo, salvo que le des un porcentaje de grasa.
El sexo ocupa el lugar de ese dato que falta. Con la misma altura, peso y edad, Mifflin-St Jeor le da a un hombre 166 kcal al día más que a una mujer, sobre todo porque los hombres tienen en promedio más masa magra. Una mujer musculosa o un hombre sedentario pueden quedar del lado equivocado de esa diferencia. Katch-McArdle evita la suposición, si tu dato de grasa es bueno.
¿Qué tan preciso es?
Una revisión de 2005 de Frankenfield y colaboradores encontró que Mifflin-St Jeor quedaba a menos de un 10% del gasto en reposo medido en más personas que las otras ecuaciones comunes. Aun así, con algunas personas se equivoca por más. Las básculas de grasa corporal por bioimpedancia pueden fallar por varios puntos, y ese error pasa directo a Katch-McArdle. Usa los tres números como un rango, no como un veredicto.
Qué hacer con tu metabolismo basal
El metabolismo basal por sí solo no es una meta para comer. Es lo que quemarías acostado todo el día. Multiplícalo por un factor de actividad para obtener tu gasto diario. Las filas bajo el resultado lo hacen por ti, o la calculadora de calorías elige un nivel y agrega metas para bajar y para subir de peso. Si quieres perder grasa, la calculadora de déficit calórico parte de ahí. Luego registra tu comida frente a ese número en un contador de macros, y ajusta cuando tengas dos semanas de pesajes en tu registro de peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
No hay un único valor normal; el tamaño, el sexo y la edad lo determinan. Según Mifflin-St Jeor, una mujer de 30 años, 168 cm y 68 kg ronda las 1,420 kcal al día, y un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, las 1,780 kcal.
¿El metabolismo basal baja con la edad?
Las ecuaciones restan un poco por cada año, en parte porque con la edad se suele perder músculo. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conservarlo.
¿Puedo acelerar mi metabolismo basal?
Ganar músculo lo sube un poco, y también pesar más en general. Ningún alimento ni suplemento lo cambia lo suficiente como para notarse en tu peso.
¿El metabolismo basal es lo mismo que el gasto en reposo?
Casi. El basal se mide en condiciones estrictas: en ayunas, descansado y acostado al despertar. El gasto en reposo se mide en condiciones más flexibles y da un poco más. Las calculadoras los tratan como el mismo número.
¿Debo comer lo que marca mi metabolismo basal para bajar de peso?
Por lo general, no. Tu metabolismo basal es lo que quemas acostado, así que comer tan poco deja un déficit grande en cualquier día normal. Parte de tu TDEE y réstale un déficit moderado.