Kalkulator proteina: koliko proteina dnevno trebaš
Izračunaj dnevni raspon proteina u gramima prema težini, dobi i cilju, od RDA do treninga s utezima u deficitu. S navedenim izvorima i primjerom izračuna.
Koliko proteina dnevno trebam?
Osnova je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je RDA za odrasle. Ljudima koji vježbaju obično se savjetuje 1,2–2,0 g/kg, onima koji grade mišiće s utezima oko 1,6–2,2 g/kg, a onima koji treniraju s utezima u kalorijskom deficitu do 2,4 g/kg. Osobi od 68 kg koja trenira nekoliko puta tjedno treba otprilike 80–110 g dnevno.
Kako koristiti kalkulator
- Unesi težinuUpiši svoju tjelesnu težinu u kilogramima. Kalkulator prihvaća od 30 do 300 kg.
- Unesi dobOd 65. godine raspon se podiže, jer starijima treba više proteina da sačuvaju mišiće.
- Odaberi ciljOdaberi „Opće zdravlje”, „Rekreacija”, „Izgradnja mišića” ili „Gubitak masti, čuvanje mišića”. Svaki odgovara rasponu iz istraživanja.
- Pročitaj rasponVeliki broj je dnevni raspon u gramima, zaokružen na 5 g. Ispod su sredina raspona i koliko je to po obroku uz tri ili četiri obroka.
Proteini su makronutrijent koji najviše utječe na sastav tijela. Grade i obnavljaju mišiće, dulje te drže sitim, a za probavu traže više energije od ugljikohidrata i masti. Ne trebaju ti ogromne količine. Treba ti dovoljno, većinu dana, raspoređeno kroz obroke.
Formula
Grami dnevno = tjelesna težina (kg) × grami po kilogramu za tvoj cilj. Kalkulator daje raspon, pa množi dvaput: jednom donjom, jednom gornjom granicom.
Od 65. godine naviše donja granica podiže se na najmanje 1,0 g/kg, a gornja na najmanje 1,2 g/kg. To prati preporuku skupine PROT-AGE (2013), koja je starijim osobama savjetovala najmanje 1,0–1,2 g/kg. U praksi to mijenja samo raspon za „Opće zdravlje”, jer su ostala tri već viša.
| Cilj | Za koga | g po kg | Izvor | Osoba od 68 kg |
|---|---|---|---|---|
| Opće zdravlje | Ne treniraš redovito | 0,8–1,0 | RDA | 55–70 g |
| Rekreacija | Treniraš nekoliko puta tjedno | 1,2–1,6 | Stav ISSN-a (2017) | 80–110 g |
| Izgradnja mišića | Treniraš s utezima i jedeš dovoljno | 1,6–2,2 | Morton i sur. (2018) | 110–150 g |
| Gubitak masti, čuvanje mišića | Treniraš s utezima u kalorijskom deficitu | 1,8–2,4 | Helms i sur. (2014) | 120–165 g |
RDA od 0,8 g/kg postavljen je tako da pokrije gotovo sve zdrave odrasle osobe. To je donja granica, a ne cilj za ljude koji treniraju. Službeni stav ISSN-a o proteinima (2017) većinu ljudi koji vježbaju smješta na 1,4–2,0 g/kg; raspon „Rekreacija” počinje niže, na 1,2, za one koji treniraju nekoliko puta tjedno, a ne gotovo svaki dan. Morton i suradnici (2018) objedinili su 49 istraživanja i zaključili da dodatni proteini prestaju dodavati mišiće oko 1,6 g/kg, s gornjom procjenom blizu 2,2. Helms i suradnici (2014) pregledali su istraživanja na vitkim vježbačima na dijeti i zagovarali veći unos, jer deficit mišiće dovodi u veći rizik.
Primjer izračuna
Uzmimo zadane vrijednosti kalkulatora: 68 kg, 30 godina, „Rekreacija”. Raspon je od 68 × 1,2 = 81,6 g do 68 × 1,6 = 108,8 g, prikazano kao 80–110 g. Sredina je 95 g. Uz tri obroka to je oko 30 g po obroku, a uz četiri oko 25 g.
Promijeni cilj u „Izgradnja mišića” i raspon postaje 110–150 g. Zadrži „Opće zdravlje”, ali promijeni dob na 70, i raspon se pomiče s 55–70 g na 70–80 g, jer ga granica za 65 i više godina podiže na 1,0–1,2 g/kg.
Rasporedi ih kroz obroke
Podjela proteina na tri ili četiri obroka jednostavan je način da dosegneš ukupni unos, a mišićima može pomoći malo više od jedne velike porcije. Schoenfeld i Aragon (2018) predložili su oko 0,4 g/kg po obroku, kroz najmanje četiri obroka, kao praktičan cilj za izgradnju mišića. Za 68 kg to je otprilike 27 g, blizu onoga što kalkulator daje uz četiri obroka. U hrani je to pileća prsa veličine dlana, 250 g grčkog jogurta ili tri jaja uz čašu mlijeka.
Koliko je točan?
Ovo su rasponi iz istraživanja na skupinama, a ne mjerenje tebe. Računaju se po kilogramu ukupne tjelesne težine, pa su previsoki ako imaš puno masnog tkiva; mnogi nutricionisti tada koriste ciljnu težinu. Nije poznato da unos iznad gornje granice šteti zdravim ljudima. To je samo više nego što istraživanja pokazuju da ti treba, a istiskuje ugljikohidrate i masti.
Pregledi istraživanja na zdravim ljudima nisu pokazali da unos u ovim rasponima šteti bubrezima. Kod bolesti bubrega je drukčije. Ako je imaš ili ti je rečeno da ti bubrezi slabije rade, pitaj liječnika prije nego što povećaš unos proteina. Ako si trudna, cilj dogovori s liječnikom ili primaljom.
Što napraviti sa svojim brojem
Odaberi broj unutar raspona koji možeš pogoditi većinu dana, pa oko njega slaži obroke. Praćenje makronutrijenata pokazuje proteine kako dan odmiče, pa manjak možeš nadoknaditi za večerom umjesto da ga primijetiš tjedan kasnije. Mršaviš? Kalkulator kalorijskog deficita daje dnevni unos, a raspon „Gubitak masti, čuvanje mišića” pokazuje koliko proteina ide uz njega. Treniraš s utezima? Serije i težine vodi u dnevniku treninga. Za proteine, ugljikohidrate i masti zajedno koristi kalkulator makronutrijenata.
Česta pitanja
Koliko proteina treba za rast mišića?
Istraživanja upućuju na oko 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, a nekima koristi i do oko 2,2 g/kg. Naporan trening s utezima i dovoljno hrane ukupno važni su koliko i sami proteini.
Može li se pojesti previše proteina?
Za zdrave odrasle osobe unos u ovim rasponima nije se pokazao štetnim. Vrlo visok unos uglavnom istiskuje ugljikohidrate, masti i vlakna. Ako imaš bolest bubrega, pitaj liječnika prije nego što povećaš unos.
Trebam li proteinske napitke?
Ne. Napitak je praktičan način da dosegneš cilj, ali nije nužan. Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, tofu, tempeh, grah i leća jednako se računaju.
Računam li prema trenutačnoj ili ciljnoj težini?
Za većinu ljudi trenutačna težina je dobra. Ako imaš puno masnog tkiva, ciljna težina daje realniji broj.
Koliko proteina tijelo može iskoristiti odjednom?
Crijeva apsorbiraju gotovo sve proteine koje pojedeš; pitanje je koliko iz jednog obroka ode u mišiće. Oko 0,4 g/kg po obroku praktičan je cilj, ali veća porcija nije bačena.