1RM berechnen: Maximalkraft aus einem Satz schätzen

So nutzt du den Rechner

1. Gewicht und Wiederholungen eingebenNimm einen aktuellen Satz, den du sauber und nah am Muskelversagen beendet hast. Der Rechner nimmt 1 bis 12 Wiederholungen.
2. Schätzung ablesenDie große Zahl ist die Epley-Schätzung, auf 0,5 kg gerundet. Brzycki steht als zweite Meinung darunter.
3. Trainingsgewichte nutzenDie Tabelle macht aus der Schätzung Gewichte von 65 % bis 100 % deines Maximums, auf 2,5 kg gerundet, mit den Wiederholungen, die die meisten dort schaffen.

Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist das gängigste Maß für deine Maximalkraft, und die meisten Kraftprogramme geben Gewichte als Prozent davon an. Es direkt zu testen, ist anstrengend, braucht Übung und birgt mehr Risiko als ein normaler Satz. Eine Schätzung aus einem Satz mit wenigen Wiederholungen bringt dich nah heran, ohne Maximalversuch.

Die Formeln

• Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Bei einer einzigen Wiederholung geben beide das Gewicht zurück, das du bewegt hast. Die große Zahl ist Epley. Unter 10 Wiederholungen schätzt Epley höher, bei genau 10 sind sich beide einig, und über 10 steigt Brzycki schneller. Der Rechner nimmt 1–12 Wiederholungen und rundet auf 0,5 kg.

Ein Rechenbeispiel

Sagen wir, du schaffst in der Kniebeuge 80 kg für 5 Wiederholungen, den Standardwert des Rechners. Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 = 93,3 kg, angezeigt als 93,5 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 80 × 1,125 = 90 kg. Ein paar Kilo Unterschied sind normal. Plane mit der niedrigeren Zahl, wenn du vorsichtig sein willst.

Die Tabelle der Trainingsgewichte rechnet mit dem Epley-Wert. Bei 80 % gibt sie 75 kg an, etwa 8 Wiederholungen. Bei 75 % sind es 70 kg, etwa 10. Die Zeile für 87 % landet wieder bei 80 kg für 5, also bei dem Satz, den du eingegeben hast. Ein gutes Zeichen, dass die Zahlen zusammenpassen.

Das ist die Referenztabelle der US-amerikanischen NSCA (National Strength and Conditioning Association), und sie beschreibt einen durchschnittlichen Kraftsportler. Manche schaffen bei einem Prozentwert mehr Wiederholungen, manche weniger. Es hängt auch von der Übung ab: An der Beinpresse schaffen die meisten bei gleichem Prozentwert mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken.

Wie genau ist das?

Unter etwa 10 Wiederholungen landen die Formeln meist nah an einem getesteten Maximum. Darüber sinkt die Genauigkeit. Ein langer Satz testet Kraftausdauer und wie gut du Ermüdung aushältst, nicht nur Kraft, und beides ist von Mensch zu Mensch verschieden. Deshalb hört der Rechner bei 12 auf, und deshalb sagt sein Hinweis, dass weniger Wiederholungen eine bessere Schätzung geben.

Zwei Dinge verbiegen die Zahl zusätzlich. Der Satz muss nah am Muskelversagen sein. Hörst du mit drei Wiederholungen im Tank auf, hält die Formel dich für schwächer, als du bist. Und ein echtes Maximum ist eine Fähigkeit, die man üben muss. Wer selten schwere Einzelwiederholungen trainiert, schafft die volle Schätzung am Testtag oft nicht. Wenn du jeden Satz nach RPE bewertest, also nach empfundener Anstrengung, kannst du besser einschätzen, wie nah am Versagen du warst.

Sicherheit: Teste dein Maximum nie allein

• Sicherungen nutzen: Mach Kniebeugen im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten Position, und Bankdrücken mit Ablagen oder Hilfestellung.
• Stufenweise aufwärmen: Steigere dich über ein paar leichtere Einzelwiederholungen, bevor du nah ans Maximum gehst.
• Bei Technikversagen aufhören: Bricht die Hantelbahn oder deine Position ein, ist der Satz vorbei.
• Als Anfänger auslassen: Einsteiger haben mehr von ein paar Monaten stetiger Steigerung als von Maximaltests.

Was du mit deinem 1RM machst

Nutz die Schätzung, um deine Arbeitsgewichte festzulegen. Ein Programm mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen bei 80 % heißt für die Person oben 75 kg. Laut Tabelle schaffen die meisten dort 8 Wiederholungen, also bleiben in jedem Satz ein paar in Reserve. So bauen Prozentprogramme Kraft auf, ohne jeden Satz bis zum Anschlag zu gehen. Einen Plan rund um dein Ziel, deine Erfahrung und dein Equipment erstellt dir der KI-Trainingsplan.

Lass dann deine Aufzeichnungen die Zahl bewegen. Schätz alle paar Wochen neu aus deinem besten aktuellen Satz, statt neu zu testen. Dafür brauchst du eine Liste aus Sätzen, Wiederholungen und Gewichten. Ein Trainingstagebuch führt sie für dich. In FORM loggt der Live-Workout-Bildschirm jeden Satz, zeigt deinen besten Satz pro Übung im Diagramm und schlägt nach drei Einheiten mit demselben Gewicht ein höheres vor. Genug Protein gehört auch dazu: Der Proteinbedarf-Rechner gibt dir eine Spanne für den Muskelaufbau.

Häufige Fragen