Regenerations-Score aus HRV, Ruhepuls und Schlaf

So funktioniert es in FORM

1. Nachts einen Tracker tragenFür die Erholung braucht FORM eine Nacht, die ein Wearable aufgezeichnet hat und das HRV, Ruhepuls und Schlaf mit Apple Health oder Health Connect teilt.
2. Den Ausgangswert entstehen lassenFORM vergleicht jede Nacht mit deinen eigenen letzten 14 Tagen. Gib ihm ein paar Wochen mit Nächten, bevor du dich auf die Einschätzung stützt.
3. Morgens die Stufe lesenErholung zeigt sich als Niedrig, Typisch für dich, Erholt oder Bereit. Stress als Niedrig, Typisch für dich, Erhöht oder Hoch.
4. Entscheiden, wie hart du trainierstWäge die Stufe gegen dein Gefühl und deinen Plan ab. Sie fließt in die Entscheidung ein. Sie trifft sie nicht.

An manchen Morgen fühlt sich die Stange leicht an. An anderen fühlt sich schon das Aufwärmen an wie ein Maximalversuch. Ein Regenerations-Score versucht, diesen Unterschied in eine Zahl zu fassen, bevor du im Studio bist. Dafür liest er, was dein Körper über Nacht gemacht hat, während du nicht darauf geachtet hast.

Was in einen Regenerations-Score einfließt

• Herzfrequenzvariabilität (HRV): die kleinen Schwankungen der Zeit zwischen zwei Herzschlägen. Liegt sie über deinem Üblichen, ist dein Körper oft in einem erholten Zustand.
• Ruhepuls: dein niedrigster stabiler Puls, meist nachts erreicht. Ein paar Schläge über deinem Normalwert können nach hartem Training, Alkohol, Hitze oder schlechtem Schlaf auftreten.
• Schlaf: wie lange du geschlafen hast und wie unterbrochen die Nacht war. Kurze Nächte zeigen sich meist auch in den anderen beiden Werten.

Warum dein eigener Ausgangswert zählt

Die HRV unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Alter, Fitness, Gene und sogar das Gerät verändern sie. Zwei gesunde Menschen im selben Alter können sehr verschiedene Werte haben, und keiner ist falsch. Sich mit einer Tabelle von Durchschnittswerten zu vergleichen, sagt dir wenig. Heute mit deinen eigenen letzten Nächten zu vergleichen, sagt dir etwas. Deshalb bauen Regenerations-Scores auf einem persönlichen Ausgangswert auf. Das Signal ist die Abweichung von deinem Üblichen, nicht die Zahl selbst.

Wie FORM die Erholung liest

FORM liest HRV, Ruhepuls und Schlaf aus Apple Health oder Health Connect, wo dein Wearable sie hinterlegt. Es vergleicht die letzte Nacht mit deinem eigenen 14-Tage-Ausgangswert. In der App heißt das Ergebnis Erholung, und es zeigt eine von vier Stufen.

• Niedrig: Die Signale der letzten Nacht liegen unter deinem üblichen Bereich.
• Typisch für dich: eine normale Nacht, gemessen an deinem eigenen Maßstab.
• Erholt: besser als sonst.
• Bereit: deutlich über deinem Üblichen.

Stress funktioniert genauso, gemessen an deinem eigenen 14-Tage-Ausgangswert, und zeigt Niedrig, Typisch für dich, Erhöht oder Hoch. Für die Erholung gibt es außerdem ein eigenes iOS-Widget, du kannst sie also direkt auf dem Home-Bildschirm prüfen.

Die Stufe nutzen, ohne ihr zu gehorchen

Ein einfacher Weg: Plan die Woche wie gewohnt und lass die Stufe die Ränder anpassen. An einem Morgen mit „Niedrig“ behältst du die Einheit, lässt aber einen Satz oder den härtesten Finisher weg. Bei „Typisch für dich“ machst du, was geplant war. Bei „Bereit“ trainierst du wie geplant und suchst nicht nach Extra-Arbeit. Über einen Monat sagen dir die Stufen mehr als jeder einzelne Morgen.

Wann es gut funktioniert und wann nicht

• Gut geeignet: feste Routinen, bei denen jede Nacht dieselbe Uhr getragen wird und eine Abweichung auffällt.
• Gut geeignet: die Entscheidung zwischen harter und leichter Einheit, wenn du unschlüssig bist.
• Schwierig: die ersten paar Wochen, bevor es viel Ausgangswert zum Vergleichen gibt.
• Schwierig: ein Wechsel des Wearables. Geräte messen HRV unterschiedlich, der Ausgangswert braucht dann wieder Zeit.
• Schwierig: Nächte, in denen die Uhr am Ladekabel hing. Keine Nacht, keine Erholung.
• Schwierig: einmalige Ereignisse wie ein spätes Getränk, ein heißes Zimmer oder ein Langstreckenflug, die die Werte aus Gründen bewegen, die nichts mit Training zu tun haben.

Ehrliche Grenzen

Ein Regenerations-Score ist eine Schätzung aus Schätzungen. Er kann dir nicht sagen, ob du krank wirst, er erkennt kein Übertraining, und FORM stellt keine Diagnosen. Die Stufe „Niedrig“ heißt nicht, dass du pausieren musst. „Bereit“ heißt nicht, dass du eine Bestleistung jagen solltest. Fühlst du dich krank, ruh dich aus, egal was die Zahl sagt. Bleibt dein Ruhepuls tagelang ungewöhnlich hoch oder hast du Schwindel oder Brustschmerzen, lass dich ärztlich untersuchen.

Wie Erholung mit Essen, Schlaf und Training zusammenhängt

Erholung passiert nicht in der Uhr. Sie passiert in den Stunden drumherum. In FORM steht deine Erholung am selben Tag wie deine Mahlzeiten, deine Einträge zu Alkohol und Koffein und die Einheit von gestern. Ein „Niedrig“ nach zwei Gläsern Wein und einem späten Abendessen liest sich anders als ein „Niedrig“ nach einem harten Beintag. Erholung und wenig Stress heben beide deinen täglichen Gesundheitswert. Die Nacht dahinter zeigt der Schlaftracker, die Einheit von gestern das Trainingstagebuch, und Kaffee und Wein erfasst der Wasser-Tracker.

Häufige Fragen