Wasser-Tracker mit Koffein und Alkohol
Wie viel Wasser du laut EFSA und DGE brauchst, wie viel Koffein als unbedenklich gilt und wie du Wasser, Kaffee und Alkohol an einem Ort erfasst.
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
EFSA nennt als angemessene Gesamtwasserzufuhr etwa 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, aus Getränken und Essen zusammen. Rund 70–80 % davon kommen meist aus Getränken, also etwa 1,4–1,6 Liter für Frauen und 1,75–2,0 Liter für Männer. Bei Hitze, beim Sport und in Schwangerschaft und Stillzeit brauchst du mehr.
So funktioniert es in FORM
- Wasser-Widget hinzufügenLeg das Wasser-Widget auf deinen iPhone-Home-Bildschirm. Mit seiner +250-ml-Taste trägst du ein Glas ein, ohne die App zu öffnen.
- Beim Trinken eintragenTippe für jedes Glas auf +250 ml oder trag Wasser in der App ein. Die Tagessumme aktualisiert sich laufend.
- Koffein und Alkohol eintragenTrag Kaffee, Tee, Energydrinks und Alkohol in der App ein, damit sie am selben Tag wie dein Wasser zählen.
- Erinnerung einstellenSchalte Wasser-Erinnerungen ein, wenn du tagsüber gern das Trinken vergisst.
Woher die Zahlen kommen
Es gibt nicht die eine offizielle Zahl. Die Referenzwerte der EFSA (2010) liegen bei etwa 2,0 Litern Gesamtwasser am Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer. Die US National Academies (2004) nennen höhere Werte, etwa 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer, ebenfalls mit Essen und allen Getränken. Beide sind angemessene Zufuhrmengen: Mengen, die die meisten gesunden Erwachsenen bei gemäßigtem Klima und moderater Aktivität abdecken, keine Mindestmengen, die du erreichen musst. In Deutschland empfiehlt die DGE als Richtwert, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser. Die alte Regel von acht Gläsern am Tag, rund 2 Liter, ist eine Faustregel, kein Referenzwert.
Tägliche Referenzwerte
| Referenz | Frauen | Männer | Quelle |
|---|---|---|---|
| Gesamtwasser, Getränke und Essen | 2,0 Liter am Tag | 2,5 Liter am Tag | EFSA (2010) |
| Aus Getränken, etwa 70–80 % davon | 1,4–1,6 Liter | 1,75–2,0 Liter | EFSA (2010) |
| Gesamtwasser, Getränke und Essen | 2,7 Liter am Tag | 3,7 Liter am Tag | US National Academies (2004) |
| Trinkmenge, Richtwert | Rund 1,5 Liter am Tag | Rund 1,5 Liter am Tag | DGE |
| Koffein, gesunde Erwachsene | Bis etwa 400 mg am Tag | Bis etwa 400 mg am Tag | EFSA (2015), FDA |
| Koffein in der Schwangerschaft | Bis 200 mg am Tag | Nicht zutreffend | EFSA (2015) |
Was deinen Bedarf verändert
- Hitze und Luftfeuchtigkeit: An heißen Tagen verlierst du mehr Wasser über den Schweiß.
- Sport: Eine harte Trainingsstunde kann einen Liter Schweiß oder mehr kosten, je nach dir und den Bedingungen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Beides erhöht den Bedarf. Frag deine Hebamme oder deine Ärztin nach einer Zahl.
- Essen: Obst, Gemüse, Suppe und Joghurt bestehen größtenteils aus Wasser und zählen zur Gesamtmenge.
- Durst: Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Durst und hellgelber Urin eine gute Orientierung im Alltag.
Was FORM erfasst
FORM erfasst Wasser, Koffein und Alkohol als Teil des Tages. Am schnellsten geht es mit dem Wasser-Widget auf dem iPhone: Tippe auf +250 ml, und das Glas ist eingetragen, ohne dass du die App öffnest. Wasser-Erinnerungen stupsen dich am Nachmittag an. Eingetragenes Wasser schreibt FORM zurück in Apple Health, wenn du das erlaubst, damit auch andere Apps es sehen.
Die 250-ml-Schritte machen die Referenzwerte greifbar. Sechsmal tippen ergibt 1,5 Liter, also genau der Richtwert der DGE und innerhalb der Spanne für Frauen. Sieben- oder achtmal tippen deckt die Spanne für Männer ab. Ein Glas zu jeder der drei Mahlzeiten, zwei dazwischen und eins nach dem Training, und du bist schon bei sechs.
Koffein und Alkohol, nüchtern gezählt
EFSA und FDA halten bis etwa 400 mg Koffein am Tag für die meisten gesunden Erwachsenen für unbedenklich. Das sind ungefähr vier Tassen Filterkaffee, wobei Tassen je nach Größe, Bohne und Zubereitung stark schwanken. In der Schwangerschaft rät EFSA zu höchstens 200 mg am Tag. Energydrinks und Pre-Workout-Pulver können viel in einer Portion enthalten. Neben der Menge zählt der Zeitpunkt: Laut EFSA können schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen den Schlaf stören. Wer Koffein einträgt, hat eine echte Zahl statt einer Vermutung.
Alkohol wird genauso eingetragen, ohne Kommentar. FORM hält fest, was du getrunken hast, und macht weiter. Ein „Standardgetränk“ ist übrigens je nach Land anders definiert: 14 g reiner Alkohol in den USA, 8 g bei einer britischen Unit. Alkohol liefert außerdem Energie, etwa 7 kcal pro Gramm.
Wie Getränke den Gesundheitswert bewegen
Der tägliche Gesundheitswert wird nach festen Regeln berechnet. Wasser hebt ihn. Koffein und Alkohol senken ihn. Das ist kein Urteil über Kaffee oder ein Glas Wein. Beides kann den Schlaf beeinflussen, und Schlaf steckt im selben Wert. Weil der Wert die letzten 14 Tage gewichtet, die jüngsten am stärksten, bewegt ihn ein Abend unterwegs ein wenig und ein Muster mehr.
Getränke stehen auch neben dem Rest des Tages. Fastest du, zählt Wasser während des Fastens genauso, und der Fasten-Timer läuft daneben. Schlaf von einer Uhr, die mit Apple Health oder Health Connect synchronisiert, landet am selben Datum. Ein später Kaffee und eine kurze Nacht stehen im Schlaftracker also direkt nebeneinander, und am Morgen danach auch in deiner Erholung.
Ehrliche Grenzen
Ein Wasser-Tracker weiß nur, was du einträgst. FORM misst weder Flüssigkeitshaushalt noch Schweiß oder Elektrolyte. Die Referenzwerte oben gelten für gesunde Erwachsene. Hast du eine Nieren-, Herz- oder Lebererkrankung oder hat dir deine Ärztin oder dein Arzt eine Trinkmenge vorgegeben, halte dich daran.
Häufige Fragen
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
Ja, in üblichen Mengen. Kaffee und Tee bestehen größtenteils aus Wasser, und die leicht harntreibende Wirkung von Koffein hebt das bei regelmäßigen Kaffeetrinkern nicht auf.
Wie viel Koffein ist zu viel?
EFSA und FDA halten bis etwa 400 mg am Tag für die meisten gesunden Erwachsenen für unbedenklich, ungefähr vier Tassen Filterkaffee. In der Schwangerschaft rät EFSA zu höchstens 200 mg am Tag.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen, eine sogenannte Hyponatriämie. Im Alltag ist das selten, eher ein Risiko bei langen Ausdauerwettkämpfen.
Kann ich Wasser eintragen, ohne die App zu öffnen?
Auf dem iPhone ja. Das Wasser-Widget hat eine +250-ml-Taste, die ein Glas direkt vom Home-Bildschirm aus einträgt.
Senkt Alkohol meinen Gesundheitswert?
Ja. Eingetragener Alkohol senkt den täglichen Gesundheitswert, Koffein auch. Weil der Wert 14 Tage zurückblickt, bewegt ein Getränk ihn nur ein wenig.