Povremeni post 16:8 uz tajmer i praćenje
Što znače 16:8 i drugi rasporedi posta, što pokazuju istraživanja, tko se prvo treba javiti liječniku i kako ti tajmer pomaže držati prozor jela.
Što je povremeni post 16:8?
Povremeni post 16:8 znači da svu hranu pojedeš unutar prozora od 8 sati, a preostalih 16 sati u danu postiš. Na primjer, jedeš između 12:00 i 20:00. Voda, crna kava i čaj bez šećera tijekom posta obično su dopušteni. To je oblik prehrane ograničene vremenom. U istraživanjima djeluje uglavnom tako što nekim ljudima pomaže da ukupno jedu manje.
Kako to radi u FORM-u
- Odaberi rasporedOdaberi 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 ili OMAD. Ako tek počinješ, kraći post lakše je održati.
- Pokreni tajmerPokreni post kad završiš zadnji obrok. Tajmer pokazuje koliko je posta prošlo.
- Dodaj widgetStavi widget Post na početni ili zaključani zaslon iPhonea i prati napredak bez otvaranja aplikacije.
- Završi post i upiši obrokZaustavi tajmer kad jedeš. Post ide u povijest i niz, a obrok u današnji dan.
Najčešći rasporedi
| Raspored | Post | Prozor jela | Primjer prozora |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 sati | 12 sati | 08:00–20:00 |
| 14:10 | 14 sati | 10 sati | 09:00–19:00 |
| 16:8 | 16 sati | 8 sati | 12:00–20:00 |
| 18:6 | 18 sati | 6 sati | 13:00–19:00 |
| 20:4 | 20 sati | 4 sata | 15:00–19:00 |
| OMAD | Oko 23 sata | Jedan obrok | 18:00–19:00 |
Prvi broj su sati posta, drugi sati jela. 12:12 je otprilike noćni post bez kasnih grickalica. 16:8 obično znači preskočiti doručak ili ranije večerati. 20:4 i OMAD (engl. one meal a day, jedan obrok dnevno) zahtjevni su, a dovoljno hrane u jednom obroku postaje teško pojesti.
Što kažu istraživanja
Post se često prodaje uz velika obećanja. Dokazi su skromniji. Većina istraživanja pokazuje da prehrana ograničena vremenom dovodi do gubitka težine kad ljudi na kraju jedu manje, i upravo zbog toga. Kad je istraživači izravno usporede s običnim dnevnim smanjenjem kalorija uz isti unos, rezultati su obično slični. Dvanaestomjesečno istraživanje objavljeno 2022. u časopisu New England Journal of Medicine nije pronašlo značajnu razliku u gubitku težine između smanjenja kalorija uz prozor jela od 8 sati i samog smanjenja kalorija.
Post je, dakle, alat za raspored. Nekima je uz fiksni prozor lakše jesti manje: manje odluka, nema noćnog grickanja. Drugima donosi velike, užurbane obroke i gladno poslijepodne. Ni jedno ni drugo nije neuspjeh. Pitanje je koju strukturu možeš održati.
Kako početi bez forsiranja
- Počni kratko: 12:12 ili 14:10 tjedan ili dva, a zatim pomakni prozor za sat ako ti ide lako.
- Drži prozor stabilnim: raspored koji se svakog vikenda pomakne za četiri sata teško postaje navika.
- Otvori pravim obrokom: proteini i malo vlakana drže te sitim dulje od peciva i kave.
- Pazi na prejedanje: ako se prejedeš svaki put kad se prozor otvori, raspored ne radi svoj posao. Skrati ga ili odustani od njega.
- Propušteni post: prekinut post samo je kraći post. Počni ispočetka nakon sljedećeg obroka.
Prvo se javi liječniku ako se ovo odnosi na tebe
Post nije za svakoga. Ako si trudna ili dojiš, imaš povijest poremećaja prehrane ili uzimaš lijekove za dijabetes, poput inzulina, razgovaraj s liječnikom prije nego što promijeniš vrijeme obroka. Isto vrijedi za sve mlađe od 18 godina i za svakoga čije stanje ili lijekovi ovise o redovitim obrocima. FORM prati sat. Ne daje medicinske savjete.
Što FORM prati
- Rasporedi: 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 i OMAD. Promijeni raspored kad ti se promijeni tjedan.
- Tajmer: pokreni ga kad završiš s jelom, zaustavi ga kad prekineš post.
- Povijest: prošli postovi, pa kroz tjedne vidiš stvarno stanje, a ne plan.
- Niz: tekući broj dana za one koji to vole, a lako ga je zanemariti onima koji ne vole.
- Widget: widget Post pokazuje napredak na početnom i zaključanom zaslonu iPhonea.
Post i ostatak dana
Prozor posta mijenja kad jedeš, a ne ono što tvom tijelu treba. Ciljevi za kalorije i proteine ostaju isti, a to je najvažnije kod kratkih prozora. Smjestiti 160 g proteina u četiri sata teško je. Na 20:4 ili OMAD-u provjeri makronutrijente prije nego što se prozor zatvori, a ne poslije.
Ako treniraš, pazi kad pada trening. Neki dobro dižu natašte, drugi se osjećaju tromo. Upisuj treninge i obroke na isti dan i pogledaj kako treninzi idu kroz nekoliko tjedana. Kasni prozor može i večeru gurnuti blizu spavanja. Ako podaci o snu s tvog sata izgledaju lošije u dane kad kasno jedeš, pokušaj pomaknuti prozor ranije.
Obroci u prozoru dobivaju ocjenu kao i svaki drugi i ulaze u Zdravstveni score kroz proteine, vlakna, kvalitetu obroka i kalorije blizu cilja. Sati posta sami po sebi ne donose bodove. Voda donosi, a praćenje unosa vode bilježi je i tijekom posta. Ako želiš jesti manje bez gledanja na sat, brojke iza toga pokazuje kalkulator kalorijskog deficita.
Česta pitanja
Je li post 16:8 siguran?
Za većinu zdravih odraslih općenito se smatra sigurnim. Ako si trudna ili dojiš, imaš povijest poremećaja prehrane ili uzimaš lijekove za dijabetes, prvo razgovaraj s liječnikom.
Prekida li crna kava post?
Većina planova posta dopušta crnu kavu, čaj bez šećera i vodu jer nemaju gotovo nimalo kalorija. Mlijeko, šećer i vrhnje za kavu dodaju kalorije, pa ih većina planova smatra prekidom posta.
Je li povremeni post bolji od brojanja kalorija?
Istraživanja koja ih uspoređuju uz isti kalorijski unos pokazuju slične rezultate. Odaberi ono što možeš održati, ili ih kombiniraj.
Mogu li promijeniti raspored posta u FORM-u?
Da. Prebacuj se između 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 i OMAD-a kako ti se tjedan mijenja.